Tortilla de patatas saludable

Cuando sois estudiantes Erasmus, es el momento de divertirse y aprovechar el tiempo al máximo. Sin embargo, no podéis dejar que esto os aleje de algo importante: aún tenéis que intentar llevar un estilo de vida saludable.

Claro que tendréis muchas tentaciones, sobre todo al ser la primera vez que estáis lejos de casa. Encontraréis cosas nuevas y comida nueva, lo que estará muy bien si sabéis lo que estáis comiendo y cuánto. Pero, por otra parte, este nuevo estilo de vida puede crear una dependencia a la comida precocinada y a los carbohidratos, que si no se queman, se convierten en grasa muy rápido. Es fácil adquirir un consumo excesivo de dulces o de tentempiés y aún más fácil la tentación de comprarlos. También es posible abusar del alcohol, ya que estando de Erasmus es común ir a muchas fiestas y beberéis mucho más de lo normal.

Por esta razón, quiero enseñaros unas recetas que son muy saludables para cualquier situación, pero, dependiendo de vuestro estilo de vida, se tendrá que mejorar si queréis comerla a menudo y, al mismo tiempo, no pasaros de los límites calóricos diarios.

Estaría mal empezar con algo distinto a uno de los platos más famosos de España, del que hay muchas versiones, pero yo, me quedo con la clásica. La perfecta, exquisita y deliciosa tortilla de patatas.

La mayoría de la gente que intenta cuidarse procuran evitar este tipo de comida, porque consideran que tiene un alto nivel calórico.

Por supuesto que la tortilla clásica tiene un alto nivel calórico, unos 350 gramos por porción, y siempre tenéis que vigilar el nivel de grasa que contiene, que puede alcanzar los 23 gramos. Sin embargo, no es algo que se deba tomar todos los días, aunque sea algo sencillo de preparar.

Si sois el tipo de persona que quiere estar sana pero al mismo tiempo adora una buena tortilla, os voy a dar unos consejos para ayudaros a hacer vuestra tortilla más saludable y mantener su fantástico sabor.

Tortilla saludable

Vamos a ver por qué la tortilla tradicional tiene un alto nivel de grasas. La causa principal es la forma en que las patatas se cocinan, ya que se fríen en una sartén con mucho aceite (normalmente de oliva) que sobrepasa los niveles recomendados.

Las patatas

He aquí el quid de la cuestión, ¿qué podemos hacer en lugar de freír? Os daré algunas soluciones a esta pregunta.

1. Podéis preparar las patatas como si fueseis a freírlas, añadirles un poco de agua, un chorrito de aceite y metedlas en el microondas hasta que estén hechas.
2. También podéis seguir este otro método: poned las patatas enteras en una cacerola, añadid agua y sal, luego dejadlas hervir y cocinarlas a fuego lento hasta que estén listas.
3. Si no os gustan estos métodos, aunque las patatas queden un poco blandas, podéis usar el tercer método.

Consiste en preparar las patatas, pintarlas con un poco de aceite y calentarlas en el horno hasta que estén hechas.

Una vez que tenéis las patatas cocinadas sin tanto aceite, aquí tenéis otros consejos para hacer la tortilla saludable.

Los huevos

Como ya sabréis, los huevos son una de las cosas más saludables que podéis comer, en lo referente a proteínas. Sin embargo, hay una gran diferencia en lo que aporta un huevo con o sin yema.

Un huevo sin yema, o lo que es lo mismo, la clara, no contiene ningún tipo de grasa, pero perdéis también la proteína de la yema. Y ese es el dilema: dejar la yema del huevo aún sabiendo la grasa que contiene pero salvando la proteína, o quitar las yemas y así la grasa (y también la proteína). ¿Cuál es la mejor opción?

Ninguna. Como dijo Aristóteles: «la virtud es un medio entre dos vicios, uno por exceso y otro por defecto».

Así que, hacer una tortilla para 6 personas necesita unos 8 huevos. Está claro que no vais a comeros la tortilla entera vosotros solos; una tortilla de este tamaño tendrá unos 62 gramos de grasa, teniendo en cuenta que cada huevo (con su yema) tiene unos 7 o 8 gramos de grasa.

En el otro extremo, si usáramos solo las claras, tendríamos una tortilla que no tiene casi nada de grasa, pero también perdemos las proteínas.

Por lo que, teniendo en cuenta a Aristóteles y estos dos ejemplos, tenemos una solución. ¿Qué debemos hacer? Sencillo. No usar todas las yemas. Por ejemplo, si estáis haciendo una tortilla de 8 huevos, utilizad solo 3 o 4 yemas. Así reducís el nivel de grasa del plato, pero también mantenéis las proteínas y otros nutrientes que tiene la yema de huevo.

Ahora que hemos encontrado una manera de reducir el nivel calórico de los dos ingredientes principales de una tortilla, veamos el siguiente paso para hacerla aún más saludable.

Ingredientes adicionales

Si hacéis musculación en el gimnasio, podéis, por ejemplo, aumentar el nivel de proteínas añadiendo pollo o más claras a la tortilla.

Si queréis añadirle más sabor al plato o queréis hacerlo más delicioso, podéis añadir pimienta negra (es común en las tortillas), champiñones, especias, o cualquier tipo de verdura que aporte más sabor.

Sin embargo, en mi opinión, el ingrediente clave para hacer una tortilla perfecta es la cebolla. Es curioso que incluso a quienes no les gusta la cebolla, admiten que una tortilla sin cebolla es solo una sombra de su equivalente con cebolla. Pero, como siempre, sobre gustos no hay nada escrito.

Como podéis ver, hay muchas opiniones sobre hacer una tortilla, podéis seguir la receta normal o hacer lo que queráis y lo que os guste. Elijáis lo que elijáis, no cambia que sea una receta sencilla, rápida y económica.

Receta

Voy a haceros una descripción detallada de cómo preparar la tortilla saludable, es solo una guía de cómo hacerla.

Solo quiero hacer hincapié en que tengo bastante experiencia haciendo tortillas y que es una de mis comidas favoritas. Creo que la tortilla perfecta tiene que ser jugosa, evitar los huevos que la hacen pesada y, también, cocinarla de la manera normal, friendo las patatas en la sartén con los huevos. No se puede tener todo, así que os voy a dar una guía paso a paso de cómo hacer una tortilla que sea menos sabrosa pero más saludable.

Ingredientes y preparación

Las cantidades y los tiempos de cocinado que os voy a dar son para hacer una tortilla de tamaño medio.

• 3 patatas de tamaño medio
• 4 huevos
• Media cebolla
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Primer paso

Pelad las patatas y cortadlas como os gusten. A algunas personas les gusta que en sus tortillas las patatas sean cuadradas, así pueden verlas y saborearlas más. Otras prefieren cortar las patatas muy finas, pero yo creo que la mejor manera de cortarlas es en un tamaño normal que luego podáis machacar.

Si decidís cocinar las patatas antes de cortarlas, os daré algunos consejos de cómo pelarlas, para lo que necesitaréis dos cosas. Lo primero es el agua caliente que habéis usado para cocer las patatas y la otra agua fría.

Cambiad las patatas del agua caliente a la fría, sacadlas y escurridlas como si fuesen una toalla mojada. Notaréis como la piel se va cayendo sola.

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Segundo paso

Pelad las cebollas. Cortar cebolla molesta a la mayoría de la gente de una manera u otra, debido a los gases que desprenden y a la forma en la que afecta al sistema nervioso de la córnea. Vuestros ojos producirán lágrimas para intentar aplacar la irritación, pero llorar mucho o no, depende de la persona.

A mí me pican los ojos, pero no suelo llorar. Tengo una amiga que llora tanto como cuando ve El Diario de Noa.

Vi un truco en Internet y se lo recomendé: pelar y cortar la cebolla debajo del agua, que (como puedo imaginar) el agua reduce la cantidad de gas que desprende y entra en los ojos. También podéis optar por la opción más ridícula y poneros unas gafas de buceo (sí, yo lo he intentado).

La manera de cortar la cebolla es igual que la de las patatas. Podéis cortarla en trozos grandes o finos, pero depende de la persona que cocina. Yo suelo cortarla en pequeños trozos más o menos iguales, como las patatas, y luego machacarlas un poco.

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Tercer paso

Suelo cocinar las patatas con el microondas, como he explicado antes. Lo único que tenéis que hacer es ponerlas en un cuenco, añadir agua (dos o tres tazas), sal y un poco de aceite. Tardan unos 12 minutos, pero lo mejor es que miréis de vez en cuando y comprobéis que están hechas.

Cuarto paso

Mientras cocináis las patatas, poned la sartén al fuego, que usaréis en los siguientes pasos, añadid un poco de aceite y dorad las cebollas.

Quinto paso

Cuando las patatas estén lista, sacadlas a un cuenco y añadid las cebollas de la sartén. Como veis, algunos pasos os dirán cómo se verá y sabrá la tortilla. En este caso, la tortilla tendrá un gusto a cebolla frita, que, para mí, es uno de los pasos más importantes. Omitid este paso si eso no os gusta o no estáis usando cebolla.

Sexto paso

Coged un tenedor y machacad ligeramente las patatas junto con la cebolla. Podéis omitir este paso si preferís preparar los ingredientes de una manera diferente. Si preferís trozos grandes de patatas, cortadlas de esa manera y no las machaquéis. A mí me gustan pequeñas, como si fuese a utilizarse en un plato de pasta, pero al mismo tiempo jugosas.

Séptimo paso

Ahora los huevos. Romped dos huevos y separad la clara de la yema. Para hacer esto, podéis usar el método de romperlos y pasar el contenido de un cascarón a otro hasta que tengáis la yema separada de la clara. Sin embargo, si necesitáis separar muchos, para hacer una tortilla más grande o para algún postre, os voy a dar un truco muy fácil para hacerlo de forma rápida. Consiste en romper los huevos en algo ligeramente hondo, como un plato de pasta, por ejemplo. Después, colocad un plato cerca, coged una botella de agua, apretadla y acercarla a la yema, veréis como se succiona, luego echadla en el otro plato y repetid el proceso tantas veces como sea necesario.

Parece un poco complicado o que lleva mucho tiempo, pero os aseguro que es muy fácil, práctico y rápido.

Truco

Octavo paso

Batid los huevos hasta que las yemas estén bien mezcladas con las claras.

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Noveno paso

Añadid las patatas y la cebolla preparadas a los huevos y mezclad bien.

Décimo paso

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Por último, añadid un chorrito de aceite a la sartén, colocadla a fuego medio-alto y añadid la mezcla. Con una espátula de madera, aplanad los bordes y aplanad la tortilla un poco. Según cómo la veáis, si la queréis más cuajada, dejadla un poco más, pero si la queréis jugosa, sacadla antes, buscad un plato más grande que la sartén (algo que parece obvio, pero no es la primera vez que una tortilla sale mal por culpa de un plato pequeño) y luego sin miedo y con decisión, dadle la vuelta con el plato. Si la sartén se ve muy seca, añadid algo de aceite, pero según la calidad de la sartén y de sus cualidades antiadherentes, no debería ser un problema.

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Para terminar, poned la tortilla de nuevo en la sartén (por el otro lado) así se cocinará. Después repetid el mismo proceso con ayuda del plato y la sartén, hasta que esté hecha. Una tortilla que es tan deliciosa como saludable.

Final

Si sois de los que os gusta probar cosas nuevas, podéis experimentar con diferentes ingredientes, pero aseguraos de que no arruinar lo importante de esta guía añadiendo cosas como mayonesa. Sin embargo, el tomate, el jamón o el queso le darán sabor y son opciones saludables.

Recordad que no necesitáis privaros de todo para manteneros en forma. El truco es saber equilibrar la cantidad de comida que ingerimos y cuántas veces comemos. Así, es mucho más fácil mantenerse en forma a la vez que disfrutamos de la comida.

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