Tortilla hiszpańska fitness

Jesteśmy na Erasmusie- trzeba z tego korzystać i wykorzystać ten czas do maksimum, "zanurzając się" we wszystkim, co nas otacza (a tego nie brak). Po raz kolejny jednak podkreślam, że nie powinno to spychać na dalszy plan całej reszty, ani skłaniać nas do "osiadłego" trybu życia.

Nie da się zaprzeczyć, że pokusy są silne; może pierwszy raz mieszkasz sam, z dala od tak pełnego wygód domu, co sprawia, że zaniedbujesz kwestię jedzenia i w pierwszej kolejności wybierasz produkty, które- spożywane z należytym umiarem -nie przysparzają żadnych dolegliwości. Jednak w przeciwnym wypadku możesz potem zapłacić rachunek za nadmierną konsumpcję mrożonek czy węglowodanów (które spożywamy w ogromnych ilościach, a niespalane przekształcają się w tłuszcz), słodyczy i przekąsek (bo łatwiej je mieć w zasięgu ręki i ulec pokusie niż zdrowemu rozsądkowi) czy alkoholu (ta ostatnia idzie ramię w ramię z faktem, że podczas Twojego pobytu na Erasmusie czas imprez w sposób zauważalny wzrośnie, w porównaniu z tym w "normalnym życiu".

Dlatego podam Wam przepis z zastosowaniem produktów, które w normalnych okolicznościach wywierają na zdrowie świetny wpływ; czasami jednak chcemy bardziej zadbać o linię albo pozwolić sobie na nie częściej, bez przekraczania zalecanych dziennych limitów spożycia.

Zacznę- jakże mogłoby być inaczej? - od jednego z najpopularniejszych składników hiszpańskiej diety, który istnieje w setkach wariantów, ja jednak zostaję przy klasykach: od perfekcyjnej, wybornej i smakowitej ziemniaczanej tortilli, ponieważ wiele osób, które martwią się o linię, stara się unikać tego rodzaju dań, jako uważanych za byt kaloryczne.

Nie ulega wątpliwości, że ziemniaczana tortilla ma nieco wysoką wartość kaloryczną- jakieś 350 kcal/ porcja- oraz (coś, co trzeba kontrolować) zawartość tłuszczu, sięgającą około 23 g. Z tego powodu nie należy do dań, które należałoby jeść codziennie, nawet jeśli jej smak by nas olśnił.

Jeśli to Twój przypadek (chciałbyś zdrowo się odżywiać, ale jeszcze bardziej chciałbyś jeść tortillę), zdradzę Ci kilka sekretów, dzięki którym Twoja tortilla przeistoczy się w zdrowszą i bardziej odżywczą bez konieczności utraty smaku.

Zdrowsza tortilla

Zastanówmy się, co sprawia, że tradycyjna ziemniaczana tortilla zawiera wysoką zawartość tłuszczu; główną przyczyna jest sposób gotowania ziemniaków- smażenie ich w dużej ilości oleju, która (nawet w przypadku oliwy z oliwek) przekracza zalecane normy.

Ziemniaki

W takim razie co można zrobić, aby to zmienić? To bardzo proste, mamy dużo możliwości:

1. Można pokroić ziemniaki, jak do smażenia, dodać do nich odrobinę wody i kroplę oleju i wstawić do mikrofalówki, aż się ugotują.
2. Możemy wykorzystać ten sam sposób, ale na odwrót, tj. włożyć do garnka całe ziemniaki, zalać wodą, posolić, doprowadzić do wrzenia i gotować do miękkości.
3. Jeśli nie odpowiada Wam żadna z powyższych opcji, bo stwierdzacie, że ostatecznie ziemniaki są zbyt miękkie, można uciec się do trzeciej metody, polegającej na pokrojeniu ziemniaków, dodaniu do nich odrobiny oleju i wstawieniu ich do piekarnika, aż osiągną właściwą konsystencję.

Kiedy wreszcie udało nam się pozbyć znacznej ilości tłuszczu związanej ze smażeniem, zobaczmy, co jeszcze można skorygować.

Jajka

Jak się dowiecie, jajka to jeden z produktów najlepiej skomponowanych pod względem odżywczym , przede wszystkim z uwagi na zawartość protein; jest jednak jest zasadnicza różnica między składnikami odżywczymi w białku i żółtku.

Jajko bez żółtka (czyli samo białko) nie dostarcza żadnego rodzaju tłuszczów, ale eliminując z diety tłuszcz zawarty w żółtku, równocześnie zmniejszamy poziom dostarczanych protein. W związku z tym możemy mieć dylemat: zostawić żółtko, mając świadomość zawartych w nim tłuszczów, ale akceptując je w obliczu prawie zdwojonego proteinowego "zastrzyku" czy wybrać ostateczną rezygnację z tłuszczów i zadowolić się mniejszą ilością protein.

Cóż, żadna z odpowiedzi nie jest prawidłowa, bo- jak powiedział Arystoteles - "Cnota to złoty środek między dwoma występkami".

Kiedy przygotowuje się normalnych rozmiarów tortillę, tj. na jakieś 6 osób, zwykle wykorzystuje się 8 jajek. Wiadomo, że sam nie zjesz całej ziemniaczanej tortilli, ale zawartość jajek sprawia, że taka tortilla to 62 g. tłuszczu z samych żółtek , skoro jedno zawiera go około 7/8 g.

Jeśli popaść w przeciwną skrajność i użyć samych białek, zgoda: uzyskalibyśmy tortillę bez grama tłuszczu pochodzącego z jajek, ale też bez wcześniej wspomnianych protein.

Tak czy owak znajdziemy rozwiązanie. Co z tym zrobić? To bardzo proste: nie wykorzystywać wszystkich żółtek. Jeśli robimy tortillę z 8 jajek, użyć np. 3 czy 4 żółtek i w ten sposób zredukować zawartość tłuszczu i jednocześnie skorzystać z tego, co zapewniają.

Znalazłszy alternatywę dla dwóch czynników, od których najbardziej zależna jest zawartość kaloryczna tortilli, zobaczymy, jaki jest następny krok prowadzący do uzyskania możliwie najkorzystniejszego rezultatu końcowego.

Dodatkowe składniki

Jeśli np. trenujemy dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej, możemy nawet zwiększyć dawkę protein w naszej tortilli, dodając do niej kawałki grubo lub drobno krojonego kurczaka lub np. dodatkowe białka jaj.

Jeśli chcielibyśmy urozmaicić jej smak, nadając posmaku innych produktów, możemy dorzucić do niej typową dla tortilli zieloną paprykę, pieczarki, przyprawy czy inne warzywa, które udoskonalą całość.

I ostatnie: wg mnie sekret idealnej tortilli to cebula. Co ciekawe, nawet Ci, którzy cebuli nie lubią, przyznają, że tortilli bez cebuli "czegoś brak". W każdym razie nie zapominajmy, że "o gustach się nie dyskutuje".

Jak widzicie, jest wiele możliwości przygotowania tortilli, przede wszystkim, jeśli chcemy trzymać się pewnych zasad albo dać się ponieść własnym upodobaniom. Czy tak jest w Twoim przypadku, czy nie, sposób przygotowania- łatwy, szybki i tani- nikogo nie pozostawia obojętnym.

Przepis

W kolejnej części, żeby zilustrować dobrze wszystkie kroki, drobiazgowo opiszę Wam, jak ja robię tortillę.

Powtórzę raz jeszcze, że jestem dosyć wymagająca względem ziemniaczanej tortilli, a to dlatego, że to jedno z moich ulubionych dań. Moim zdaniem idealna tortilla musi być "soczysta" (tzn. że jajka nie powinny do końca się ściąć) i przygotowana tradycyjnymi metodami- ze smażeniem ziemniaków na patelni i z odpowiednią ilością jajek (rozumie się). Nie można jednak zawsze mieć wszystkiego, więc opiszę Wam krok po kroku przygotowanie tortilli mniej smacznej, ale zdrowszej.

Etapy przygotowania przeciętnej tortilli:

Składniki i wykonanie

• 3 średniej wielkości ziemniaki,
• 4 jajka,
• 1/2 cebuli,
• Sól,
• Oliwa z oliwek extra virgin.

Krok 1

Obieramy ziemniaki i kroimy wedle uznania; niektórzy lubią tortillę przygotowaną z ziemniaków krojonych w kostkę, żeby zauważać ich kształt przy jedzeniu; inni wolą bardzo drobno krojone. Mi najbardziej odpowiadają "normalne" kawałki- takie, żeby trochę pogryźć.

Jeśli zdecydowałeś się na ugotowanie ziemniaków przed ich krojeniem, dam Ci radę, jak je obrać: bierzesz więc dwa naczynia z wodą- jedno z bardzo gorącą, pozostałą z gotowania ziemniaków, a drugie- z lodem; przełóż ziemniaki z gorącej do zimnej i rób tak, jakbyś je wyżymał, jak mokrą szmatkę. Zobaczysz, że skórka odchodzi automatycznie, prawie za pierwszym razem.

Żródło

Krok 2

Obierz cebulę. Z reguły sprawia to pewien problem, bo czynności towarzyszy wydzielanie olejków eterycznych podrażniających zakończenia nerwowe rogówki, której reakcją ochronną jest produkcja łez. Niektórym jednak doskwiera to bardziej, niż innym; mnie np. tylko trochę pieką oczy, zwykle nie płaczę; mam jednak koleżankę, która już po pierwszym ruchu noża zalewa się łzami tak samo, jak w połowie "Pamiętnika".

Sposób, jaki znalazłam w internecie i jej poleciłam, to obierać i siekać cebulę pod wodą (domyślam się, że woda nieco ogranicza ilość docierających do oczu cząsteczek). Zawsze możesz wybrać też bardziej zabawną metodę, np. złożyć gogle (tak, byłam tego świadkiem).

Cebulę kroi się wg tych samych zasad, co ziemniaki: można pokroić ją grubiej lub drobniej; to ostatecznie zawsze kwestia gustu. Ja kroję ją mniej więcej drobno- na tyle, żeby też trzeba było ją trochę pożuć.

Źródło

Krok 3

Mój sposób na gotowanie ziemniaków to ten z mikrofalówką. Jedyne, co musisz zrobić, to wrzucić je do miski, dolać trochę wody (około 2 szklanek), dodać soli i oleju. Gotują się średnio 12 min., chociaż wystarczy wyciągnąć miskę i któregoś nakłuć, żeby sprawdzić, czy już są gotowe.

Krok 4

Kiedy ziemniaki się gotują, stawiamy patelnię (której będziemy używać już do końca) na ogień, skrapiamy ją oliwą i podsmażamy cebulę na złoty kolor.

Krok 5

Gdy ziemniaki są gotowe, wyciągamy miskę i dodajemy do nich duszoną cebulę. Jak widzicie niektóre kroki decydują o różnicy w smaku i konsystencji; uważam, że takie przygotowanie cebuli to jeden z nich, dla mnie nieodzowny. Jeśli nie lubisz cebuli, wystarczy pominąć ten etap.

Krok 6

Za pomocą widelca odrobinę miażdżymy ziemniaki z cebulą. To też zależy od gustu; jeśli lubicie tortillę z dużymi kawałkami ziemniaków, pokrójcie je tak i nie miażdżcie. Ja wolę bardziej kremową (jak sos do makaronu), ale mniej ściętą.

Krok 7

Przechodzimy do jajek. Normalnie rozbijamy dwa nad talerzem, a u dwóch pozostałych oddzielamy żółtka od białek, żeby wykorzystać tylko żółtka. W tym wypadku- ponieważ chodzi o małą ilość jajek- posłużę się tradycyjną metodą oddzielania, polegającą na rozbiciu skorupki poprzez uderzenie, uważne rozdzielenie skorupek i przerzucanie żółtka z jednej do drugiej tyle razy, ile trzeba. Jeśli jednak przeciwnie, któregoś dnia będzie musieli "potraktować" tak wiele jajek (żeby zrobić dużą tortillę czy- równie dobrze- przygotować jakiś deser), zdradzę wam sztuczkę, która- w porównaniu z metoda tradycyjną- ułatwia i przyspiesza to zadanie. Polega ona na rozbiciu jajek i wrzuceniu ich w całości do głębokiego naczynia. Następnie, tuż obok stawiamy pusty talerz, bierzemy małą pustą butelkę, naciskamy na nią, "wtłaczamy" do środka jedno lub dwa żółtka i umieszczamy je na talerzu. Może to wydawać się skomplikowane, ale traci się znacznie mniej czasu i mogę Was zapewnić, że jest znacznie łatwiej, praktyczniej i szybciej.

Trik

Krok 8

Ubijamy jajka, aż do momentu dobrego połączenia się żółtek i białek.

Źródło

Krok 9

Wlewamy jajka do uzyskanej wcześniej ziemniaczano-cebulowej masy. Dobrze mieszamy.

Krok 10

Źródło

Na końcu skrapiamy patelnię oliwą, ustawiamy na średnim ogniu i przelewamy na nią mieszankę. Drewnianą łopatką regulujemy brzegi i spłaszczamy nieco tortillę. Kiedy jest gotowa (powtarzam: to kwestia gustu; jeśli chcemy bardziej ściętą, dajemy jej jeszcze chwilę; jeśli przeciwnie, wolimy mniej ściętą, zdejmujemy ją wcześniej), bierzemy talerz większy, niż patelnia (co wydaje się oczywiste, ale może takie nie być za pierwszym razem, kiedy tortilla się zmarnuje, bo spadnie albo talerz wpadnie nam do środka patelni) i ze zdecydowaniem- stanowczo i bez obaw (dlaczego nie, skoro ją przygotowałeś? )- odwracamy ją. Jeśli widzimy, że patelnia jest zupełnie sucha, dodajemy oleju, ale zwykle (z "dzisiejszymi" patelniami z powłoką zapobiegającą przywieraniu) nie ma problemów.

Źródło

Wreszcie ponownie wrzucamy tortillę na patelnię, żeby usmażyć ją z drugiej strony i zdejmujemy z ognia w ten sam sposób- kładąc talerz na patelni i obracając wszystko. I gotowe! Tortilla ziemniaczana, przepyszna i zdrowa za razem.

Zakończenie

Jeśli jesteś jednym z tych, którym podobają się mieszanki smakowe, możesz eksperymentować , uważając jednak, żeby nie zepsuć tego, co udało nam się osiągnąć, np. dodając kaloryczne składniki, takie jak majonez; możesz jednak jeść tortillę z przecierem pomidorowym, szynką czy serem o niskiej zawartości tłuszczu.

Pamiętaj, że nie trzeba koniecznie rezygnować ze wszystkiego, co nam smakuje, tylko dlatego, że chcemy o siebie dbać. Cała tajemnica tkwi w umiejętności właściwego ustalenia ilości i częstotliwości spożywania określonych produktów. Tym sposobem można zachować zdrowie, czerpiąc przyjemność z jedzenia.

Galeria zdjęć