Hummus: el superalimento vegano para mojar

Hola de nuevo. ¡Preparaos para otra receta fácil y muy nutritiva! Estoy segura de que todos habéis probado o, al menos, habéis oído hablar del hummus. Sí, hay mucha discrepancia en cuanto a su origen: los libaneses dicen que es suyo, los israelíes también, y los griegos, los turcos, los sirios, los palestinos, los egipcios (¿me dejo a alguien? )... Y todos afirman que su receta es la auténtica.

Bueno pues siento mucho que no podamos hacerle un test de ADN al hummus o mandarlo a un laboratorio para descubrir cuál es su procedencia. Pero si quieres que nos pongamos en plan científico, mi argumento sería que todos los seres humanos tenemos el mismo origen, así que estamos todos conectados y, por tanto, el hummus nos pertenece a todos. Fin de la discusión.

En cualquier caso, aquí te dejo un poco de historia y puedes, interesarte, irte o pasar esta parte e ir directamente a la parte de la receta.

Antes que nada, hay que aclarar que “hummus” significa “garbanzo” en árabe. Es una pista importante. Además, leí por alguna parte que los registros más antiguos de esta receta se encontraron en unos escritos del Antiguo Egipto. Por otra parte, debemos tener en cuenta que los pueblos que habitaban esa zona fueron grandes comerciantes durante cientos y cientos de años; otra razón por la que es tan incierta la autoría original del hummus. Y por no empezar a hablar de la receta con las hojas de parra, eso queda pendiente para otra entrada.

Sea como sea, dejémoslo en que todos adoramos esta receta y que puede ser un plato a compartir entre todas las culturas (aunque, por supuesto, puede que nos encontremos con la arraigada rivalidad entre ellas por determinar su origen. ¿Sabíais que los libaneses, muy orgullosos ellos, hicieron el plato más grande del mundo de hummus solo para demostrar que la receta original es de ellos? ).

Pero bueno, ahora iré directa al grano y os enseñaré cómo hacer vuestro propio hummus casero. Igual que con la receta del tabule, para hacer hummus se necesitan muy pocos ingredientes: garbanzos, tahini, aceite de oliva, ajo, el jugo de un limón, sal y un poco de pimentón.

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Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos (15 onzas) o una taza y media de garbanzos previamente cocinados
• 1 o 2 dientes de ajo (según tus gustos)
• ¼ de taza de tahini
• 1 limón (o ¼ de taza del jugo de un limón)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• 2 cucharadas de agua
• Una pizca de pimentón

Nota: estas son las cantidades necesarias para una ración de 6 personas (tendríamos con estas medidas una taza y media de hummus). A partir de ahí, puedes calcular las proporciones según la cantidad que necesites.

Por cierto, si no sabes qué es el tahini, se trata de una salsa o una crema a base de semillas de sésamo, que tan importantes son para la cocina de oriente medio y la mediterránea. Ya sin tener que mezclarla, se puede utilizar como salsa para mojar y se utiliza sobre todo para hacer otros platos como el hummus o el baba ganoush y, aunque le aporta un sabor muy característico a la receta, el tahini no es un ingrediente imprescindible. Así que si no te gusta o tienes alergia al sésamo, puedes obviarlo. Incluso si es solo a base de garbanzos el hummus sale muy rico y puedes simplemente añadir un poco más de aceite de oliva.

Si por lo contrario sí que quieres añadir el tahini a tu receta, puedes encontrarlo en cualquier supermercado oriental o en la zona de comida internacional de algún gran supermercado. Es posible que el tahini que ya venga preparado sea más caro y probablemente prefieras por eso prepararlo en casa. Es muy fácil de hacer.

Si además no conoces el pimentón, te cuento: es una especial que se obtiene al moler el pimiento capiscum hasta conseguir un polvo muy fino. Esta especia le aporta a la receta un color rojo intenso y un sabor algo más picante, lo cual lo enriquece mucho.

Cómo hacer tahini (opcional)

Necesitarás:

• 1 taza de semillas de sésamo
• 3 o 4 cucharadas de un aceite suave como el de colza o un tipo más suave de aceite de oliva
• Sal al gusto

Hay dos tipos de semillas de sésamo: pueden ser las tostadas o las crudas. Las tostadas son las que se utilizan normalmente en la receta del tahini porque son semillas a las que se les ha retirado la cáscara, por lo que su sabor es más fuerte y algo más amargo.

Otra opción es la de tostar el sésamo antes de pasarlo por la licuadora. Si quieres hacerlo así, todo lo que hay que hacer es poner el sésamo en la sartén a fuego medio y removerlas durante unos minutos hasta que se doren un poco pero cuidando que no se quemen.

Pasa las semillas por la licuadora hasta que creen una pasta suave, seca y suelta. Para hacer la mezcla más líquida hay que añadir el aceite de oliva poco a poco mientras se va triturando el sésamo y repitiéndolo varias veces hasta obtener una buena consistencia. De ti depende cuánto aceite quieras añadir, según lo líquido o cremoso que quieras que sea tu tahini. Normalmente, no hace falta utilizar más de 4 cucharadas para que quede más cremoso.

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Los garbanzos, ¿de bote o secos?

En cuanto a los garbanzos: ¿deberían ser de bote o secos? y ¿pelados o sin pelar? Todas esto depende de ti. En mi opinión, el sabor no cambia ya sean pelados o sin pelar pero sí que contribuye a que la mezcla sea más suave. No obstante, si te dejas llevar por la pereza, como es mi caso, no te preocupes porque quitarle la piel a los garbanzos no va a hacer que el resultado varíe mucho entre hacerlo o no, y además te puedes ahorrar entre 10 y 20 minutos de tu preciado tiempo.

Además, a mí personalmente me gusta más utilizar los garbanzos de bote porque no necesitan preparación previa. Eso sí, con los garbanzos cocinados en casa el hummus sale mucho mejor. En mi opinión, los garbanzos secos, preparados en casa, saben mejor que los de bote, así que depende de ti cuánto tiempo quieras dedicarle a la preparación del hummus.

Si decides prepararlos en casa, aquí te explico cómo hacerlo:

Utilizar garbanzos secos (opcional)

Puedes cocer los garbanzos secos en una olla a presión, que es el método más rápido, o con una olla normal. En mi caso, yo no tengo olla a presión así que no tengo elección. De todas formas, voy a explicar ambas formas.

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Olla a presión

El motivo por el que preparar los garbanzos en una olla a presión te ahorra tanto tiempo es porque no es necesario dejarlos previamente en remojo. Lo único que hay que hacer es ponerlos en la olla con agua, y dejarlo a fuego medio-alto durante tres o cuatro horas, o entre seis y ocho horas si se cocina a fuego lento. Creo que para la receta de hummus, es mejor alargar la cocción (o sea, dejarlos cocer respectivamente cuatro horas en lugar de tres y ocho en lugar de seis) para que salgan mucho más suaves y sea más fácil triturarlos después. Aunque quizá no sea tan importante (no soy una experta).

Olla normal

Hay dos maneras de cocer los garbanzos en la olla normal. Se pueden dejar a remojo durante ocho horas (es decir, durante la noche) y cocerlos durante dos horas o bien dejarlos a remojo una hora después de haberlos cocido durante cinco minutos y más tarde volver a cocerlos durante dos horas.

De la manera que sea, asegúrate de añadir mucha más agua a la cantidad de garbanzos que hayas echado porque estos triplicarán su tamaño una vez hayan absorbido el agua, por lo que necesitarán abundante agua.

La cantidad que desees preparar depende de ti. Yo utilizaría como una taza de garbanzos, que darían unas tres tazas de garbanzos cocidos. Los garbanzos que no utilices los puedes guardar sin problema durante una semana en la nevera o en el congelador si quieres guardarlos para un período más largo de tiempo (pueden aguantar sin estropearse hasta meses en el congelador).

El orden sí altera el producto

El secreto de un buen hummus no solo está en la buena calidad de sus ingredientes sino en el orden en que los mezcles. En este punto es donde mis habilidades en ciencia y biología son muy útiles, ya que en el laboratorio siempre tenemos que asegurarnos de seguir a rajatabla las indicaciones de los experimentos y en el mismo orden que se indica. Si lo hacemos de manera distinta, los resultados pueden variar.

1. Así que lo primero que hay que hacer para preparar el hummus es triturar en la licuadora el tahini y el jugo de un limón. Puedes dejar que la mezcla se funda bien en la licuadora durante un minuto largo. Está bien remover un poco la mezcla con una espátula para asegurarse de que no se han quedado trozos enteros ni pegados en las paredes de la licuadora. Tritura de nuevo un poco más si es necesario. La idea es que la combinación del tahini y el jugo del limón quede cremosa.
2. A continuación añade el ajo, el aceite de oliva y una pizca de sal (o un poco más si quieres, pero no más de una cucharada). Hay que mezclar esta combinación durante unos 30 segundos más o menos. Acuérdate de parar y remover la mezcla con la espátula para asegurarte de que ambas partes están mezcladas correctamente. Mezcla de nuevo si es necesario.
3. Y por fin llegó el momento de añadir los garbanzos. Tanto si son de bote como cocinados en casa, asegúrate de escurrirlos y limpiarlos bien. Además, es mejor empezar añadiendo a la licuadora solo la mitad. Tritúralos hasta que la mezcla esté bien suave, entonces añade la otra mitad y vuelve a triturarlos. Este paso lleva unos dos minutos.
4. Una vez todos los ingredientes estén bien mezclados debes afinar la consistencia de la mezcla al nivel de suavidad que quieras. Seguramente todavía esté muy grueso y en tal caso, si lo deseas, puedes añadir una cucharada de agua, triturar de nuevo y volver a comprobar la consistencia de la mezcla. Repite este proceso varias veces hasta que consigas la textura que quieres.
5. Pruébalo al final y ajusta el nivel de sal añadiendo un poco más si lo deseas.
6. Una vez hayas terminado y te guste su sabor, sirve el hummus en un bol, añade un chorrito de aceite de oliva y una pizca de pimentón. Y con esto ya tienes tu hummus casero.

El hummus se puede servir como un entrante acompañado con pan de pita, como una salsa para mojar con verduras (a mí me encanta con zanahoria), como salsa para un bocadillo y de muchas otras formas.

Como soy propensa a tener el colesterol alto, tengo que elegir bien lo que como e intentar reducir las grasas saturadas. Suelo comer productos con mucho sabor como bocadillos con mayonesa, por ejemplo, y estos productos no le van bien a mi salud (aunque una vez al año no hace daño). Pues bien, un buen sustituto para la mayonesa podría ser el hummus, por ejemplo. También se suele utilizar la salsa ranchera para mojar con verduras y la ranchera se puede sustituir perfectamente por hummus (¡y estoy segura de que nadie se quejará al respecto! ).

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Hummus no es solo un sustituto de otras salsas insalubres, sino que además, por sí mismo, el hummus presenta muchos beneficios para la salud. Sigue leyendo para descubrir por qué el hummus es beneficioso para tu salud.

Beneficios que aporta el hummus a la salud

Garbanzos

El alto contenido proteico de los garbanzos hace que sean ideales para aquellas personas vegetarianas que quieran asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para su cuerpo a partir de una fuente vegetal. Aunque los garbanzos no deberían ser la única fuente de proteínas en nuestra dieta, siguen siendo una fuente óptima para nuestro crecimiento y desarrollo.

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Otro beneficio de los garbanzos proviene de su alto contenido en antioxidantes, entre los que se encuentran el betacaroteno y las vitaminas A, B, C, D, E y K, entre otros. Estos componentes ayudan a reducir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo que causan los radicales libres, lo cual provoca que células sanas de nuestro organismo empiecen a mutar (lo cual puede derivar en un cáncer). Como cuento en mi entrada sobre el tabule, estos antioxidantes pueden ayudar a protegernos de enfermedades crónicas tales como el cáncer, la enfermedad coronaria, la degeneración macular, el Alzheimer y el Párkinson.

Gracias a sus altos niveles de fibra, los garbanzos son muy buenos para la digestión porque reducen la hinchazón, los calambres, el estreñimiento y ayudan a regular el movimiento intestinal. Además, gracias a la alta cantidad de nutrientes en los garbanzos, combinados con una dieta rica en fibra y un bajo consumo de calorías, los garbanzos pueden ayudar a perder peso. Esto es así porque la fibra hace que el cuerpo esté saciado durante más tiempo y porque, por otra parte, el resto de nutrientes y minerales que aporta esta legumbre mantiene el cuerpo con energía y previene la fatiga.

Los garbanzos son buenos para la salud del corazón, ya que contienen fibras solubles y ácidos grasos omega 3. Los altos niveles de fibra ayudan a reducir el colesterol, lo que a la larga ayuda a prevenir la aterosclerosis, infartos del corazón o fallos cerebrovasculares. Además, el omega 3 ayuda a proteger el corazón y reducir la inflamación.

Los garbanzos también pueden regular el nivel de azúcar en sangre, así como los niveles de insulina en la misma, algo muy importante para cualquier persona y no solo las diabéticas.

Entre los minerales que contienen los garbanzos destacan el hierro, el cobre, el cinc y el magnesio, todos ellos beneficiosos para la salud de los huesos. Pueden ayudarnos mejorando la densidad ósea, lo cual previene la esteoporosis.

Ajo

Como el ajo es un antibiótico natural, tomar un diente de ajo con regularidad puede ayudar el reforzar el sistema inmunitario, curar infecciones no muy severas, ayudar a la correcta curación de heridas y ayudan con el tratamiento del resfriado común y la gripe. De manera similar, si sueles tener problemas con los pulmones y tiendes a padecer de bronquitis o de mucosidad en los bronquios (sobre todo después de un resfriado), el ajo puede ayudar a descongestionar los pulmones.

Siempre que me noto la garganta irritada o que empiezo a tener muchos mocos en la nariz, los cuales son síntomas de que se avecina un resfriado, siempre me tomo un diente o dos de ajo durante un día o dos y al día siguiente mis síntomas desaparecen. El ajo de verdad hace milagros, al menos con mi garganta, aunque eso sí, lo tomo a conciencia y, cuando lo hago, procuro no salir de casa durante ese par de días y no tener ningún tipo de interacción humana.

Gracias a que es rico en vitamina B, el ajo mejora la circulación de la sangre, lo cual previene que se endurezcan los vasos sanguíneos, lo que a su vez ayuda a prevenir la enfermedad coronaria. Además, el ajo puede reducir el colesterol malo, que a la larga mejora el sistema cardiovascular.

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El ajo es, sobre todo, es un buen desintoxicante de nuestro organismo. Ayuda a purificar toxinas, eliminar parásitos y metales pesados como el mercurio e incluso restos de productos químicos que el hígado no puede procesar. El ajo también es rico en vitaminas A, B y C, las cuales estimulan el buen funcionamiento de este órgano. Gracias al ajo, el sistema digestivo también funciona mejor, ya que estimula a los ácidos gástricos y permite que los alimentos se digieran bien y se absorban correctamente en nuestro organismo.

Por último pero no menos importante, el ajo es bueno para la piel porque su alto contenido en antioxidantes ayuda a regenerar las células de la piel y mejorar su complexión. ¡Hummus para reducir el acné!

Tahini

Gracias al alto contenido en fibra que contiene el tahini (por las semillas de sésamo), esta crema ayuda a digerir las grasas. También juega un papel relevante en su acción contra la aterosclerosis y la acumulación de grasa en el cuerpo. También contiene grasas insaturadas (las grasas buenas para el organismo), que reducen el colesterol nocivo. Las semillas de sésamo también contienen la misma proporción de ácidos oleicos (monoinsaturados) y linoleicos (poliinsaturados), que son beneficiosos para la salud cardiovascular.

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Las semillas de sésamo contienen calcio, fósforo, hierro y magnesio, además de un alto porcentaje en proteínas, especialmente metionina, que contribuye a la salud ósea.

Las semillas de sésamo también contienen un antioxidante natural y muy eficiente, el sesamol, que tiene propiedades antiedad y puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario. También contienen vitaminas del complejo B, que ayudan a la regeneración de tejidos.

Jugo de limón

Ya comenté los beneficios del jugo de limón en mi entrada sobre el tabule.

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Aceite de oliva

Ya comenté los beneficios del aceite de oliva en mi entrada sobre el tabule.

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Pimentón

Esta especia está cargada de carotenoides, que son los pigmentos que le dan ese color rojo tan intenso. Estos pigmentos contienen unas sustancias antioxidantes muy importantes, conocidas como luteína y zeaxantina, que son muy beneficiosas para la salud visual, porque previenen que la luz del sol dañe los tejidos oculares. Los carotenoides también contienen vitamina A, que ayuda a la visión nocturna y juega un rol importante en el desarrollo de las células.

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El pimentón también es una buena fuente de vitamina E, que ayuda a controlar la formación de coágulos en la sangre y promueve la correcta función de los vasos sanguíneos. La vitamina E también funciona como antioxidante, previniendo que los lípidos de las células mueran.

Por último, el pimentón también contiene hierro, que mejora el metabolismo celular, lo cual se traduce en mayor producción de energía. El hierro también ayuda o promueve las funciones de transporte y almacenaje de oxígeno en los tejidos corporales.

Espero que os haya gustado mucho esta entrada y os sea de provecho. ¡Pronto volveré con más recetas sanas y libanesas!

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