10 recetas vegetarianas baratas y sanas

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El número de jóvenes que siguen una dieta vegetariana ha incrementado considerablemente en los últimos años. Esto, además, ha coincidido con el incremento del número de personas interesadas en partidos políticos centrados en ecología y causas medioambientales. La Sociedad Vegetariana así lo expresa: “Los jóvenes son más conscientes del impacto medioambiental de pasar de comer un 8% de carne en 2007 a un 40% en 2013”. Como dato curioso, el 12% de los jóvenes del Reino Unido son vegetarianos, mientras que millones de ellos se definen más como “flexitarianos”, es decir, personas que en general tienen una dieta vegetariana pero de vez en cuando come carne o pescado. La razón más común suele ser la preocupación por el medio ambiente o la salud.

Hoy en día, estamos mejor informados sobre lo que hay detrás de muchas industrias cárnicas y lecheras. Estas no solo maltratan muchos animales, sino que además repercuten en el medio ambiente. Tanto la salud de todos, como el bienestar animal y el estado medioambiental del país podrían mejorar si los políticos emplearan más tiempo en dar con formas más sostenibles de producir carne. No obstante, esta medida está lejos de estar en una posición alta en su lista de prioridades; de este modo, a no ser que tengas dinero, es muy difícil obtener comida producida éticamente.

Esta es una de las razones por las que la gente se está pasando a una dieta vegetariana/vegana o está intentando esforzarse de manera consciente en reducir el consumo diario de carne y lácteos. Al fin y al cabo, todo cuenta. Internet, hoy día, está lleno de recetas vegetarianas muy buenas, pero, con frecuencia, los ingredientes pueden ser caros o difíciles de encontrar en tu supermercado de siempre. Por tanto, he reunido aquí 10 recetas vegetarianas baratas y sanas, especialmente dirigidas a estudiantes. ¡Disfruta!

Lentejas al horno con berenjenas

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Este plato lleva su tiempo, pero, dado que es muy abundante, te permite alimentar una familia entera o congelar las sobras para cuando quieras. Ideal para 5/6 personas.

Ingredientes

• 2 berenjenas cortadas de forma alargada
• 140g de lentejas
• 2 cebollas bien troceadas
• 3 dientes de ajo
• 300g de calabaza moscada (la forma más fácil de prepararla es hornearla 25 minutos antes)
• 400g de tomates troceados en lata
• 125g de queso mozzarella
• Aceite de oliva
• Albahaca

Preparación

1. Calienta el horno a 220-200 ºC o a 7 en un horno de convección.

2. Unta por completo las rodajas de berenjena con un poco de aceite, colócalas en papel para cocinar, sazónalas y hornéalas durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas; hay que darles la vuelta solo una vez.

3. Prepara las lentejas según las instrucciones del paquete.

4. Caliente el aceite que sobra en una sartén grande. Vuelca las cebollas y el ajo y fríelos hasta que se ablanden.

5. Mezcla la calabaza moscada y los tomates, añade medio vaso de agua y fríelo todo a fuego lento durante 10-15 minutos hasta que la salsa se espese.

6. Ahora mezcla las lentejas, la albahaca y el aderezo.

7. Con una cuchara, pon una capa de lentejas sobre una fuente, pon encima las rodajas de berenjena y repite hasta terminar con una capa de berenjenas.

8. Esparce la mozzarella y hornéala durante 15 minutos más hasta que el queso se dore y burbujee.

Calabaza moscada al curry

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Baja en grasa y muy fácil de preparar, se trata de la alternativa a cualquier curry para llevar. Ideal para 4 personas.

Ingredientes

• 200g de arroz integral
• 1 calabaza moscada cortada en dados
• 1 cebolla roja cortada en dados
• 4 tomates grandes o una lata de tomates troceados
• 400g de garbanzos en lata
• 300g de espinacas de bolsa
• 2 cucharadas de pasta de curry suave
• 300ml de caldo vegetal
• 3 cucharadas de yogur griego bajo en grasa
• Aceite de oliva
• Cilantro troceado (opcional)

Preparación

1. Cuece el arroz siguiendo las instrucciones del paquete.

2. Hornea la calabaza a 220-200 ºC o a 7 en un horno de convección durante 10 minutos.

3. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y fríe las cebollas con la pasta del curry durante 5 minutos.

4. Añade la calabaza y vierte el caldo vegetal, después tápalo y fríelo a fuego lento.

5. Añade los tomates y los garbanzos y sigue sigue friendo un par de minutos más.

6. Incluye las espinacas y déjalas freírse unos minutos más hasta que se ablanden.

7. Retírala la sartén del fuego y mezcla todo con el yogur y el cilantro.

8. Sírvelo con el arroz.

Quinoa con verduras asadas y queso bajo en grasa

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Esta comida no solo es barata, sino que además llena, así que es genial para cenar entre semana. Ideal para 4.

Ingredientes

• 4 pimientos rojos en rodajas
• 2 calabacines, partidos por la mitad y cortados posteriormente en tiras
• 6 tomates cortados en cuatro trozos respectivamente
• 1 guindilla sin semillas y hecha rodajas
• 200g de quinoa
• 400 g de garbanzos en lata
• 50g de queso bajo en grasa
• Aceite de oliva
• Perejil (opcional)

Preparación

Calienta el horno a 200-180 ºC o a 6 en un horno de convección y pon una tetera en el fuego.

Pon los pimientos, los calabacines, el ajo y el aceite de oliva en una bandeja para asar y sazónalos. Asa durante 20 minutos.

Añade los tomates y la guindilla en rodajas y ásalos durante 20 minutos más.

Mientras tanto, cuece la quinoa. Una vez esté lista, escúrrela y combínala con los garbanzos.

Retira las verduras del horno y remuévelas junto al queso.

Echa las verduras sobre la quinoa y los garbanzos y luego añade un poco de perejil.

Patatas asadas con brócoli

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Un gran acompañamiento para una ensalada fresca. Ideal para 4.

Ingredientes

• 4 patatas asadas
• 300g de ramilletes de brócoli
• 1 cucharada de mostaza en grano
• 1 huevo batido
• 140g de queso cheddar rallado bajo en grasa

Preparación

1. Calienta el horno a 200-180 ºC o a 6 en un horno de convección.

2. Pincha las patatas y caliéntalas en el microondas a una temperatura alta durante 10-15 minutos hasta que se pongan blandas.

3. Mientras tanto, cocina al vapor o cuece el brócoli durante 3 minutos; después, escurrelo bien.

4. Cuando las patatas se enfríen, córtalas en dos, saca el interior y ponlo en un bol.

5. Pon las pieles de las patatas en un papel para hornear.

6. Usa el tenedor para convertir las patatas en un puré y mézclalo con la mostaza, el huevo, gran parte del queso, el brócoli y el sazonado.

7. Esparce el resto del queso por encima y hornéalo durante 15 minutos hasta que la parte de arriba se ponga crujiente y dorada.

8. Sírvelo con una ensalada y guarnición.

Salteado de verduras

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Deliciosos fideos, montones de verdura y salsa de soja: sin duda uno de los platos vegetarianos más deliciosos del mundo. Puedes añadir, además, cualquier otro tipo de verdura crujiente que se te ocurra o sustituir alguna de las que se van a mencionar. Ideal para 2.

Ingredientes

• 150g de fideos de huevo
• Jengibre fresco bien cortado
• 2 dientes de ajo bien picados
• Un poco de maíz baby
• 1 pimiento cortado en rodajas
• 1 calabacín cortado en rodajas y posteriormente en cuatro trozos
• 1 zanahoria grande rallada
• 100g de guisantes de vaina comestible, de azúcar o congelados
• 2 cebollas tiernas bien picadas
• Aceite de oliva
• Salsa de soja
• 85g de brotes de soja (opcional)

Preparación

1. Cuece los fideos según las instrucciones del paquete.

2. Caliente el aceite en un “wok” o sartén de una diámetro considerable y mézclalo con el jengibre, el ajo, la zanahoria, el calabacín, el pimiento, el maíz baby y los guisantes durante unos minutos a gran temperatura.

3. Después, añade las cebollas y los brotes de soja. Posteriormente, echa los fideos cocidos y déjalos mezclarse con todo durante unos minutos.

4. Añade la salsa de soja hasta que esté todo muy caliente y sírvelo de inmediato.

Alubias negras a la boloçesa

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Esta receta que te hace entrar en calor contiene 4 de tus 5 verduras diarias recomendadas. Ideal para 6.

Ingredientes

• 1 cebolla blanca grande picada
• 2 dientes de ajos picados
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharada de orégano
• 1 guindilla sin semillas picada
• 1 boniato
• 2 tallos de apio
• 1 zanahoria picada
• 2 latas de alubias negras o frijoles
• 2 latas de tomate troceado
• 250g de caldo vegetal
• Aceite de oliva

Preparación

1. Cuece la cebolla, el comino, la guindilla, el pimentón y el orégano durante unos minutos.

2. Condiméntalo y añade otras verduras durante unos minutos más.

3. Echa los tomates, las alubias y el caldo. Cuécelo durante una hora hasta que las alubias se pongan blandas y estén deliciosas.

4. Consúmelo con arroz integral o, si tienes un cortador en espiral, ¡con calabacín! Échale también guindilla picada fresca por encima. Si no te gusta mucho lo picante, añade solo la guindilla a la salsa boloñesa.

Quesadillas rellenas de alubias

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Este receta es barata y muy entretenida a la hora de prepararla. Además, casi supone un regalo debido al queso. Ideal para 2.

Ingredientes

• 1 cebolla bien picada
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de comino
• 2 cucharadas de pimentón
• 400g de alubias moradas en lata
• 8 tortillas de harina de trigo
• 100g de queso cheddar rallado bajo en grasa
• 200g de salsa de tomate
• Aceite de oliva
• Cilantro (opcional)

Preparación

1. Calienta el aceite y fríe la cebolla junto al ajo durante dos minutos. Añade el comino y cuécelo otro minuto más.

2. Incluye las alubias escurridas, el pimentón y un poco de agua.

3. Con una trituradora de tomate, convierte las alubias en un puré poco uniforme. Aderézalo bastante.

4. Expande el puré en 4 de las tortillas y esparce el queso y el cilantro por encima.

5. Echa por encima la salsa de tomate con una cuchara y pon el resto de tortillas encima para hacer 4 emparedados.

6. Calienta una plancha y dora los emparedados durante uno o dos minutos hasta que las tortillas estén crujientes y el queso esté derretido.

7. Sírvelos aún calientes, córtalos y báñalos en más salsa de tomate o crema agria. Simplemente delicioso.

Lasaña de espinacas y setas

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Esta receta es una alternativa deliciosa a una lasaña normal. Ideal para 4.

Ingredientes

• 1 diente de ajo picado
• 500g de setas troceadas
• 1 calabacín troceado
• 1 cebolla picada
• 300g de espinacas
• 300g de queso bajo en grasa
• 6 láminas de lasaña
• Queso extra de tu elección

Preparación

1. Calienta el horno a 200-180 ºC o a 6 en un horno de convección.

2. Calienta el aceite en una sartén y añade el ajo y saltéalo un minuto.

3. Después, añade la cebolla y un poco de pimienta y sigue salteándolo un par de minutos más.

4. Saltea las setas por separado y escúrrelas.

5. Añade las setas al salteado inicial con un poco de tomillo y saltéalo durante 3 minutos.

6. Incluye las espinacas y sofríelo todo.

7. Retiralo del fuego, mézclalo con el queso y condiméntalo.

8. Pon un cuarto de una mezcla de espinacas en el fondo de fuente mediana, deposita 2 láminas por encima y repite el proceso hasta que hayas usado toda la pasta.

9. Termina de prepararlo con el cuarto final de la mezcla y un poco más de queso por encima y hornéalo durante 35 minutos hasta que esté dorado y la pasta esté blanda.

Sopa de garbanzos marroquí

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Esta receta es muy popular; de hecho, no conozco a nadie que no le guste. Ideal para 4.

Ingredientes

• 1 cebolla picada
• 2 tallos de apio
• 2 cucharadas de comino molido
• 600ml de caldo vegetal
• 400g de tomates troceados
• 400g de garbanzos
• 100g de habas congeladas
• La piel de un limón y el zumo de una mitad
• Cilantro
• Aceite de oliva

Preparación

1. Calienta el aceite en una sartén grande y fríe la cebolla y el cilantro durante 10 minutos.

2. Añade comino y sigue friendo un poco más.

3. Aumenta la temperatura e incluye el caldo, los tomates, los garbanzos y el condimento.

4. Fríelo a fuego lento durante 8 minutos.

5. Agrega las habas, el limón y continúa friéndolo dos minutos más.

6. Alíñalo y pon un poco de ralladura de limón y hierbas picadas por encima.

7. Sírvelo con pan plano.

Hamburguesas de falafel

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Mi receta favorita, ademºas de ser muy sana para ser una hamburguesa. Ideal para 4.

Ingredientes

• 400g de garbanzos escurridos
• 1 cebolla roja picada
• 1 diente de ajo
• Un puñado de perejil troceado
• 1 cucharada de comino
• 1 cucharada de cilantro
• Media cucharada de guindilla en polvo
• 2 cucharadas de harina
• Pan de pita tostado
• Aceite de oliva
• Salsa
• Guacamole
• Ensalada

Preparación

1. Escurre los garbanzos e introdúcelos en un robot de cocina.

2. Añade la cebolla, el ajo, el perejil, las especias y un poco de salsa.

3. Mézclalo bien y, después, haz de forma manual cuatro hamburguesas con la mezcla.

4. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y añade las hamburguesas.

5. Fríelas durante 3 minutos por cada lado hasta que se doren.

6. Sírvelas en los panes con salsa y guacamole, además de un poco de ensalada en un lado del plato.

Consejo: duplica la cantidad de especias si te gusta más picante.

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