10 tanich i zdrowych posiłków z warzyw

Źródło

Przez ostatnie lata znacznie wzrosła liczba młodych ludzi, którzy decydują się na wegetariańską dietę. Idzie to w parze z liczbą osób, które popierają Partię Zielonych i opowiadają się za kwestiami ochrony środowiska. Społeczeństwo wegetarianów mówi: „Świadomość wśród młodych osób związana z wpływem, jaki jedzenie mięsa ma na środowisko wzrosła z 8% w 2007 r. do 40% w 2013 r. " W Wielkiej Brytanii 12% społeczeństwa jest wegetarianami, nie wliczając milionów osób, które są „flexitarianami", czyli osobami które na ogół spożywają dania wegetariańskie, ale czasem jedzą też mięso lub ryby. Zazwyczaj głównym powodem jest środowisko lub problemy zdrowotne.

Dysponujemy też większą wiedzą na temat tego, jak funkcjonuje przemysł związany z nabiałem i mięsem. Wiele zwierząt traktowanych jest w zły sposób, a nie można zapominać o tym, jaki przemysł ma wpływ na środowisko. Zdrowie narodu, dobro zwierząt i troska o środowisko to aspekty, których stan można by polepszyć, gdyby politycy poświęcali więcej czasu, pracując nad zrównoważoną produkcją mięsa. Cel ten znajduje się jednak na samym końcu ich agendy, tak więc jeżeli nie jesteś osobą zamożną, to ciężko jest dostać mięso pochodzące z etycznej produkcji.

Dlatego też wiele ludzi przechodzi na wegetariańskie/wegańskie diety lub po prostu stara się w świadomy sposób ograniczyć swoje spożycie mięsa i nabiału. Koniec końców każda pomoc się liczy. W Internecie znajduje się mnóstwo wegetariańskich przepisów, ale często wykorzystywane składniki mogą okazać się drogie i ciężko dostępne w zwyczajnych supermarketach. Tak więc znalazłam 10 tańszych, wegetariańskich, zdrowych przepisów, przeznaczonych głównie dla studentów. Mam nadzieję, że Ci się spodobają...

Zapiekanka z bakłażanem przekładanym soczewicą

Źródło

Przepis wymaga nieco czasu, ale wychodzi z niego duża ilość jedzenia, którą nakarmisz cały dom lub którą będziesz mógł zamrozić, aby mieć na kiedy indziej! Wychodzi 5/6 porcji.

Składniki

• 2 bakłażany, pokrojone na podłużne plastry
• 140 g soczewicy
• 2 drobno posiekane cebule
• 3 ząbki czosnku
• 300 g upieczonej dyni piżmowej (najprościej jest uprzednio upiec ją w piekarniku - przez 25 minut)
• 400 g krojonych pomidorów z puszki
• 125 g mozzarelli
• Oliwa z oliwek
• Bazylia

Sposób przygotowania

1. Piekarnik nagrzejcie do 200 - 220°C, piekarnik wentylowany/kuchenkę gazową ustawcie na 7.
2. Delikatnie natrzyj plastry bakłażana oliwą i wyłóż na papierze do pieczenia, przypraw i piecz przez około 15 - 20 minut, aż zrobią się miękkie, raz przewracając.
3. Soczewicę upiecz według instrukcji na opakowaniu.
4. Pozostałą oliwę podgrzej na dużej patelni. Dorzućcie cebulę oraz czosnek i podsmażcie, aż będą miękkie.
5. Dodaj dynię i pomidory oraz ½ szklanki wody. Gotuj na wolnym ogniu przez 10 - 15 minut, aż sos zgęstnieje.
6. Dorzuć soczewicę, bazylię i przyprawy.
8. Na dnie naczynia żaroodpornego ułóż warstwę z soczewicy. Na wierzch nałóż plastry bakłażana i powtarz układanie warstw, aż dojdziesz do ostatniej warstwy z bakłażana.
9. Posyp mozzarellą i piecz przez kolejne 15 minut, aż ser zrobi się złoty i zacznie bulgotać.

Hinduskie curry z dynia piżmową

Źródło

To proste danie o niskiej zawartości tłuszczu jest alternatywą do typowego curry dostępnego na wynos. Wychodzą 4 porcje.

Składniki

• 200 g brązowego/pełnoziarnistego ryżu
• 1 pokrojona w kostkę dynia piżmowa
• 1 posiekana czerwona cebula
• 4 duże pomidory lub puszka krojonych pomidorów
• 400 g ciecierzycy z puszki
• 300 g szpinaku
• 2 łyżki łagodnej pasty curry
• 300 ml wywaru warzywnego
• 3 łyżeczki odtłuszczonego jogurtu greckiego
• Oliwa z oliwek
• (opcjonalnie) Posiekana kolendra

Sposób przygotowania

1. Ugotuj ryż we wrzącej wodzie, zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
2. Dynię upiecz w piekarniku nastawionym na 200 - 220°C na około 70 minuty.
3. W międzyczasie podgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulę i pastę curry przez około 5 minut.
4. Dodaj dynię i dolej wywar warzywny, duś pod przykryciem przez około 15 - 20 minut.
5. Dodaj pomidory i ciecierzycę i gotuj przez kolejne parę minut.
6. Dodaj szpinak i znowu gotuj przez kolejne parę minut, aż warzywa zmiękną.
7. Zdejmij z ognia i wymieszaj z jogurtem i kolendrą.
8. Podawaj z ryżem.

Pieczona komosa ryżowa z warzywami z serem o niskiej zawartości tłuszczu

Źródło

To tani i sycący posiłek, świetnie sprawdzi się na kolację w ciągu tygodnia. Z przepisu wychodzą 4 porcje.

Składniki

• 4 czerwone posiekane papryki
• 2 cukinie, przekrojone na pół i posiekane w grube słupki
• 2 drobno posiekane ząbki czosnku
• 6 pokrojonych na ćwiartki pomidorów
• 1 czerwona papryczka chilli, pozbawiona nasionek i posiekana
• 200 g komosy ryżowej
• 400 g ciecierzycy z puszki
• 50 g białego sera o niskiej zawartości tłuszczu sera
• Oliwa z oliwek
• Pietruszka (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1. Piekarnik rozgrzej do 180 - 200°C, a w czajniku zagotuj wodę.
2. Na blaszkę do pieczenia wyłóż paprykę, cukinię, czosnek oraz oliwę z oliwek i przypraw. Piecz przez 20 minut.
3. Dodaj pomidory i posiekaną papryczkę chilli i piecz przez następne 20 minut.
4. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową. Gdy będzie gotowa, odcedź i połącz z ciecierzycą.
5. Warzywa wyciągnij z piekarnika i wymieszaj z serem.
6. Na mieszankę z komosy ryżowej z ciecierzycą wyłóż warzywa i posyp pietruszką.

Ziemniaki pieczone z brokułami

Źródło

Danie świetnie komponuje się ze świeżą sałatką. Z przepisu wychodzą cztery porcje.

Składniki

• 4 ziemniaki do pieczenia
• 300 g brokułów porozdzielanych na różyczki
• 1 łyżeczka pełnoziarnistej musztardy
• 1 ubite jajko
• 140 g startego sera o niskiej zawartości tłuszczu

Sposób przygotowania

1. Piekarnik nagrzej do 180 - 200°C, piekarnik wentylowany/kuchenkę gazową ustawcie na 6.
2. Ponakłuwaj ziemniaki i ugotuj w mikrofalówce, ustaw dużą moc i piecz przez 10 - 15 minut, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie brokuły ugotuj na parze lub w wodzie przez 3 minuty, a następnie odcedź.
4. Gdy ziemniaki się ochłodzą, przekrój je wzdłuż i i wydrąż w środku, odkładając miąższ do miski.
5. Wyłóż skorupki z ziemniaków na papierze do pieczenia.
6. Rozgnieć miąższ widelcem i wymieszaj z musztardą, jajkiem, większością sera, brokułami i przypraw.
7. Posyp resztą sera i piecz przez 15 minut, aż z wierzchu stanie się chrupiący i złoty.
8. Udekoruj i podawaj z sałatką.

Warzywny stir fry

Źródło

Pyszny makaron typu noodle, wiele warzyw i sos sojowy. Zdecydowanie jedno z najpyszniejszych warzywnych posiłków! Możesz dodać jakiekolwiek inne chrupiące warzywa, które przyjdą Ci do głowy lub zamienić niektóre z nich. Z przepisu wychodzą dwie porcje.

Składniki

• 150 g makaronu jajecznego typu noodle
• Świeży, drobno posiekany imbir
• 2 drobno posiekane ząbki czosnku
• Parę marynowanych, małych kolb kukurydzy
• 1 pokrojona na plastry papryka
• 1 pokrojona w kosteczkę cukinia
• 1 duża, starta marchewka
• 100 g groszku śnieżnego, zielonego lub mrożonego
• 2 drobno posiekane dymki
• Oliwa z oliwek
• Sos sojowy
• 85 g kiełków soi (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1. Makaron ugotujcie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. W woku lub na dużej patelni rozgrzej olej i mieszając dodaj imbir, czosnek, marchewkę, cukinię, pieprz, małe kolby kukurydzy i groszek śnieżny, smaż na dużym ogniu przez parę minut.
3. Następnie dodaj cebulę i kiełki soi, a kolejno ugotowany makaron i smaż przez kolejne parę minut.
4. Dodaj sos sojowy, poczekaj aż się rozgrzeje i podawaj na gorąco.

Bolognese z czarną fasolą

Źródło

W daniu tym znajdziesz 4 z Twoich 5 porcji warzyw, który powinieneś spożywać każdego dnia. Z przepisu wychodzi 6 porcji.

Składniki

• 1 duża, posiekana, biała cebula
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka papryki
• 1 łyżeczka oregano
• 1 pozbawiona nasion, posiekana papryczka chilli
• 1 słodki ziemniak
• 2 posiekane łodygi selera naciowego
• 1 posiekana marchewka
• 2 puszki czerwonej lub czarnej fasoli
• 2 puszki krojonych pomidorów
• 250 ml wywaru warzywnego
• Oliwa z oliwek

Sposób przygotowania

1. Przez kilka minut podsmaż cebulę, kmin rzymski, papryczkę chilli, paprykę, oregano.
2. Przypraw i dodaj wywar z warzyw, gotuj przez parę minut.
3. Dodaj pomidory, fasolę i wywar. Gotuj przez godzinę, aż fasola będzie miękka i nabierze smaku.
4. Podawaj z pełnoziarnistym ryżem lub, jeżeli posiadasz tarkę spiralną, z cukinią! Wierzch posyp posiekaną papryczką chilli. Jeżeli nie jesteś miłośnikiem ostrych potraw, papryczkę chilli dodaj tylko do sosu.

Quesadillas z fasolą

Źródło

To tanie i łatwe do przyrządzenia danie, pewnego rodzaju smakołyk ze względu na ser. Z przepisu wychodzą dwie porcje.

Składniki

• 1 drobno posiekana cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 2 łyżeczki papryki
• 400 g czerwonej fasolki z puszki
• 8 tortilli z mąki
• 100 g strateg sera cheddar o niskiej zawartości tłuszczu
• 200 g koncentratu pomidorowego z tubki
• Oliwa z oliwek
• Kolendra (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1. Podgrzej olej i podsmaż cebulę oraz czosnek przez około dwie minuty. Dodaj kmin rzymski i gotuj prze kolejne parę minut.
2. Dodaj odcedzoną fasolkę, paprykę i dolej trochę wody.
3. Używając tłuczka do ziemniaków, rozgnieć fasolkę, aby powstało z niej puree. Dobrze dopraw.
4. Puree rozsmaruj na 4 tortillach i posyp serem oraz kolendrą.
5. Łyżeczką rozprowadź sos, następnie nałóż pozostałe 4 tortille, aby powstały cztery kanapki.
6. Rozgrzej blaszkę do pieczenia i piecz tortille przez 1 do 2 minut, aż tortille będą chrupiące i przybiorą złotawy kolor, a ser się roztopi.
7. Podawaj na ciepło. Pokrój na kawałki i jedz, maczając w sosie i kwaśnej śmietanie. Pychota.

Lasagna z pieczarkami i szpinakiem

Źródło

To przepyszna alternatywa do tradycyjnej lasagni. Z przepisu wychodzą 4 porcje.

Składniki

• 1 ząbek posiekanego czosnku
• 500 g pokrojonych pieczarek
• 1 pokrojona cukinia
• 1 posiekana cebula
• 300 g szpinaku
• 300 g serka do smarowania o niskiej zawartości tłuszczu
• 6 plastrów świeżego makaronu lasagna
• Dodatkowy ser według Twojego uznania

Sposób przygotowania

1. Piekarnik nagrzej do 180 - 200°C, piekarnik wentylowany/kuchenkę gazową ustaw na 6.
2. Oliwę podgrzejcie na patelni, dodajcie czosnek i podsmażcie go przez około minutę.
3. Dodaj cebulę oraz pieprz i smaż przez kolejne parę minut.
4. Pieczarki podsmaż osobno, odsączając wodę, jaką wypuszczą.
5. Dodaj pieczarki oraz tymianek i gotuj przez 3 minuty.
6. Dodaj szpinak i mieszaj, aż liście szpinaku zmiękną.
7. Odstaw z ognia i dodaj serek oraz przyprawy.
8. Na dnie średniej wielkości naczynia żaroodpornego wyłóż warstwę z mieszanki ze szpinaku, na wierzch połóż dwa plastry makaronu, a następnie powtarzaj, aż wykorzystasz cały makaron.
9. Ostatnią warstwę ze szpinaku posyp dodatkowym serem, a następnie piecz przez 35 minut, aż wierzch się zezłoci, a makaron będzie miękki.

Marokańska zupa z ciecierzycy

Źródło

Jest to bardzo popularne danie i praktycznie nie znam nikogo, komu zupa ta by nie smakowała. Z przepisu wychodzą 4 porcje.

Składniki

• 1 posiekana cebula
• 2 posiekane łodygi selera naciowego
• 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 600 ml wywaru z warzyw
• 400 g krojonych pomidorów z puszki
• 400 g ciecierzycy
• 100 g mrożonego bobu
• Skórka i sok z połowy cytryny
• Kolendra
• Oliwa z oliwek

Sposób przygotowania

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę i seler przez 10 minut. Dodaj kmin rzymski i smaż jeszcze przez chwilę.
2. Zwiększ ogień i dodaj wywar, pomidory oraz ciecierzycę, i przypraw.
3. Gotuj na wolnym ogniu przez 8 minut.
4. Dodaj bób i cytrynę i gotuj przez kolejne 2 minuty.
5. Przypraw i posyp skórką z cytryny oraz posiekanymi ziołami.
6. Podawaj z chlebkiem typu pita.

Burgery falafel

Źródło

Mój ulubiony i jak na burgera bardzo zdrowy. Z przepisu wychodzą 4 porcje.

Składniki

• 400 g odsączonej ciecierzycy z puszki
• 1 posiekana czerwona cebula
• 1 ząbek posiekanego czosnku
• Garść posiekanej pietruszki
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka kolendry
• ½ łyżeczki sproszkowanej papryczki chilli
• 2 łyżki mąki uniwersalnej
• Podpieczony chlebek pita
• Oliwa z oliwek
• Sos
• Guacamole
• Sałata

Sposób przygotowania

1. Rozgnieć odsączoną ciecierzycę i wrzuć do robota kuchennego.
2. Dodaj cebulę, czosnek, pietruszkę, przyprawy, mąkę i szczyptę soli.
3. Miksuj, aż mieszanka uzyska gładką konsystencję, a następnie rękami uformuj cztery placki.
4. Podgrzej oliwę na nieprzywierającej patelni i usmaż burgery.
5. Podsmaż przez 3 minuty z każdej strony, aż będą złote.
6. Podawaj w chlebkach pita z sosem, guacamole i sałatką.

Wskazówka: Jeżeli lubisz ostre potrawy, możesz podwoić ilość przypraw.

Galeria zdjęć