10 piatti vegetariani sani ed economici

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C'è stato un notevole aumento di giovani che hanno deciso di seguire una dieta vegetariana negli ultimi anni. La stessa cosa è successa con il numero di persone che supportano il Partito Verde e le varie cause ambientali. La Vegetarian Society (organizzazione vegetariana mondiale) dice: "La sensibilizzazione dei giovani nei confronti dell'impatto ambientale dovuto al consumo di carne è aumentato dall'8% nel 2007 al 40% nel 2013". Nel Regno Unito il 12% della gente è vegetariana e altri milioni di persone sono "flexitariane", ovvero generalmente seguono la dieta vegetariana, ma di tanto in tanto mangiano carne o pesce. Le principali ragioni di questa scelta sono di natura ambientale o salutare.

Oggi siamo più informati su come funzionano gli allevamenti di carne. Molti animali vengono maltrattati, senza dimenticare il fatto che la produzione intensiva ha effetti negativi sull'ambiente. La salute nazionale, il benessere animale e ambientale potrebbero migliorare se i politici lavorassero di più sulla produzione sostenibile della carne. Ma questa è l'ultima tra le loro priorità, e a meno che non abbiate tantissimi soldi, è difficile comprare carne proveniente da allevamenti etici.

Per questo motivo molte persone decidono di seguire diete vegetariane/vegane o cercano di diminuire la domanda di carne e gli incassi dei macellai. Ogni piccolo contributo può essere utile. Su internet si trovano tantissime ricette di piatti vegetariani, ma molte richiedono ingredienti che possono essere costosi e difficili da trovare in un comune supermercato. Perciò ho selezionato 10 ricette vegetariane economiche e sane, pensate principalmente per gli studenti. Buon appetito!

Lasagne di melanzane e lenticchie al forno

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Questa ricetta richiede un po' di tempo ma otterrete una quantità di cibo tale da poter sfamare tutta la casa, o potete congelarla e mangiarla quando volete! Ideale per 5/6 persone.

Ingredienti

• 2 melanzane tagliate per il lungo
• 140g di lenticchie
• 2 cipolle tagliate finemente
• 3 teste di aglio
• 300g di zucca gialla cotta (fatela cuocere in anticipo nel forno per 25 minuti)
• 400g di pomodori a pezzi in lattina
• 125g di bocconcini di mozzarella
• Olio d'oliva
• Basilico

Preparazione

1. Riscaldate il forno a 200/220 gradi, se avete il forno a gas mettetelo a 7
2. Ungete entrambi i lati delle fette di melanzana con dell'olio, mettetele sulla carta forno, conditele e infornatele per 15-20 minuti finché non diventeranno morbide, dovrete girarle.
3. Cuocete le lenticchie seguendo le indicazioni presenti sul pacco
4. Riscaldate la restante parte di olio in una padella. Aggiungete le cipolle e l'aglio e lasciate cuocere finché non si ammorbidiscono
5. Poi versate la zucca, i pomodori e mezzo bicchiere di acqua. Lasciate cuocere per 10-15 minuti finché la salsa non sarà densa
6. Aggiungete le lenticchie, il basilico e il condimento
7. In una pirofila spargete un cucchiaio di lenticchie, mettete sopra le fette di melanzana e fate diversi strati terminando con quest'ultime
8. Spargete sopra la mozzarella e mettete tutto in forno per altri 15 minuti, in modo che il formaggio si sciolga e diventi dorato.

Curry indiano alla zucca

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Una facile e leggera alternativa ai take-away al curry. Quantità per 4 persone.

Ingredienti

• 200g di riso integrale
• 1 zucca gialla tagliata a dadini
• 1 cipolla rossa a fette
• 4 pomodori grandi o una lattina di pomodoro a pezzi
• 400g di ceci
• 300g di spinaci in busta
• 2 cucchiai di paté di curry
• 300ml di brodo vegetale
• 3 cucchiai di yogurt greco magro
• Olio d'oliva
• Pezzetti di coriandolo (facoltativo)

Preparazione

1. Cucinate il riso in una pentola di acqua bollente, così come indicato sulla confezione
2. Cuocete la zucca in forno per 10 minuti a 200/220 gradi, e a 7 se il forno è a gas.
3. Nel frattempo, riscaldate l'olio in una padella e soffriggete le cipolle e il paté di curry per circa 5 minuti.
4. Aggiungete la zucca e il brodo vegetale, coprite e lasciate cuocere per 15/20 minuti.
5. Poi mettete anche i pomodori e i ceci e fate cuocere ancora un po'.
6. A questo punto, unite le foglie di spinaci e lasciate che si appassiscano
7. Togliete il coperchio, versate lo yogurt, il coriandolo e mischiate.
8. Servite il tutto con il riso accanto.

Quinoa con verdure grigliate e formaggio magro

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Questo piatto non solo è economico, ma anche completo e quindi adatto per una cena durante la settimana. La ricetta è per 4 persone.

Ingredienti

• 4 peperoni rossi tagliati a fette
• 2 zucchine tagliate a metà e poi a piccoli bastoncini
• 2 teste di aglio, tagliate finemente
• 6 pomodori tagliati a quattro
• 1 peperoncino rosso senza semi e tagliato a strisce
• 200g di quinoa
• 400g di ceci
• 50g di formaggio magro spalmabile
• Olio d'oliva
• Prezzemolo (facoltativo)

Preparazione

1. Riscaldate il forno a 180/200 gradi, a 6 in caso di forno a gas, e mettete sul fuoco il bollitore.
2. Aggiungete i peperoni, le zucchine, l'aglio e l'olio sulla griglia del forno e conditeli. Poi fateli cucinare per circa 20 minuti.
3. Poi unite i pomodori, le strisce di peperoncino e lasciate cuocere per altri 20 minuti.
4. Nel frattempo, fate bollire la quinoa. Una volta cotta, scolatela e aggiungete i ceci.
5. Togliete le verdure dal forno e mischiatele con il formaggio.
6. Condite la quinoa ai ceci con le verdure e aggiungete un po' di prezzemolo sopra.

Patate al forno con i broccoli

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Questo piatto è perfetto per accompagnare un'insalata fresca. Con questa ricetta otterrete 4 porzioni.

Ingredienti

• 4 patate cotte in forno
• 300g di broccoli di cui dovrete tagliare i fiori
• 1 cucchiaio di mostarda integrale
• 1 uovo
• 140g di cheddar magro grattuggiato

Preparazione

1. Riscaldate il forno a 180/200 gradi, a 6 se è a gas.
2. Prendete le patate e mettetele nel microonde per 10-15 minuti finché non diventeranno morbide.
3. Nel frattempo bollite o cuocete a vapore i broccoli per 3 minuti, poi scolateli per bene.
4. Quando le patate si saranno raffreddate, tagliatele a metà, prendete la parte interna e mettetela in una ciotola
5. Mettete da parte le bucce della patate per la decorazione finale.
6. Con una forchetta schiacciate le patate e poi aggiungete la mostarda, l'uovo, gran parte del formaggio, i broccoli e condite il tutto.
7. Spargete sopra la restante parte di formaggio e lasciate cuocere in forno per 15 minuti finché la parte superiore non diventerà croccante e dorata.
8. Servite con dell'insalata e decorate il piatto.

Verdure saltate in padella

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Deliziosi noodles, tante verdure e salsa di soia. Decisamente uno dei piatti vegetariani più buoni che esistano! Potete aggiungere qualsiasi tipo di verdura o sostituire quelle che userò. Questo piatto è per 2 persone.

Ingredienti

• 150g di noodles all'uovo
• Zenzero fresco tagliuzzato
• 2 teste d'aglio tritate
• Qualche piccola pannocchia
• 1 peperoncino tagliato
• 1 zucchina divisa in quattro
• 1 carota grande grattuggiata
• 100g di taccole o piselli surgelati
• 2 cipollotti tagliuzzati
• Olio d'oliva
• Salsa di soia
• 85g di germogli di fagioli (facoltativo)

Preparazione

1. Cuocete i noodles seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
2. Riscaldate l'olio in una padella grande e aggiungete lo zenzero, l'aglio, la carota, la zucchina, il peperoncino, le pannocchie e i germogli e lasciate a fuoco alto per qualche minuto.
3. Poi aggiungete le cipolle, i fagioli e i noodles e lasciate cuocere ancora un po'.
4. Versate la salsa di soia, aspettate che si riscaldi e servite subito.

Fagioli neri alla bolognese

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Questo piatto contiene 4 delle 5 verdure che consigliano di consumare giornalmente. Ideale per 6 persone.

Ingredienti

• 1 cipolla bianca grande tagliata a pezzetti
• 2 teste d'aglio tagliuzzate
• 2 cucchiai di cumino in polvere
• 1 cucchiaio di paprika
• 1 cucchiaio di origano
• 1 peperoncino rosso senza semi e tagliuzzato
• 1 patata dolce
• 2 bastoncini di sedano tagliati a pezzi
• 1 carota tritata
• 2 lattine di fagioli rossi o neri
• 2 lattine di concentrato di pomodoro
• 250ml di dado vegetale
• Olio d'oliva

Preparazione

1. Cucinate la cipolla con il cumino, la paprika e l'origano per qualche minuto.
2. Condite, aggiungete le altre verdure e lasciate cuocere per qualche altro minuto.
3. Unite i pomodori, i fagioli e il brodo. Lasciate cucinare finché i fagioli non saranno morbidi e saporiti.
4. Accompagnate questo piatto con il riso integrale o, se avete l'attrezzo per tagliare a spirale, con una zucchina! Aggiungete sopra il peperoncino fresco tagliato a pezzetti. Se non amate molto il piccante, aggiungete il peperoncino al sugo alla bolognese

"Quesadillas" (tortillas messicane ripiene) di fagioli

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È un piatto economico e divertente da preparare, il formaggio gli dà un gusto spettacolare. Ricetta per due persone.

Ingredienti

• 1 cipolla tagliata a pezzetti
• 2 teste d'aglio
• 1 cucchiaio di cumino
• 2 cucchiai di paprika
• 400g di fagioli rossi in scatola
• 8 "tortillas" di grano
• 100g di cheddar gratuggiato
• 200g di salsa di pomodoro
• Olio d'oliva
• Coriandolo (facoltativo)

Preparazione

1. Riscaldate l'olio e soffriggete la cipolla e l'aglio per qualche minuto. Aggiungete il cumino e cucinate ancora un po'.
2. Aggiungete i fagioli scolati, la paprika e dell'acqua.
3. Con uno schiacciapatate riducete i fagioli in un purè. Poi condite abbondantemente.
4. Farcite 4 "tortillas" con il purè ottenuto e spargeteci sopra il formaggio e il coriandolo.
5. Con un cucchiaio versate sopra la salsa e coprite con altre 4 "tortillas" in modo da creare una specie di tramezzino.
6. Riscaldate una padella e cucinate ciascun "tramezzino" per un paio di minuti finché le "tortillas" non diventeranno croccanti e dorate e il formaggio non si sarà sciolto.
7. Serviteli caldi. Tagliateli a pezzi e aggiungete più salsa e panna acida. Sono deliziosi.

Lasagne di funghi e spinaci

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Una squisita alternativa alle tradizionali lasagne. Ricetta per 4 persone.

Ingredienti

• 1 testa d'aglio tagliata a pezzetti
• 500g di funghi tagliati
• 1 zucchina tagliata
• 1 cipolla a pezzetti
• 300g di spinaci in busta
• 300g di formaggio magro spalmabile in vaschetta
• 6 fogli di lasagna freschi
• Formaggio a vostra scelta

Preparazione

1. Riscaldate il forno a 180/200 gradi, o mettetelo a 6 se è a gas.
2. Mettete in una padella un po' d'olio e soffriggete l'aglio per un minuto.
3. Aggiungete la cipolla, il peperoncino e lasciate cuocere per qualche altro minuto.
4. Cucinate separatamente i funghi e fate asciugare tutta l'acqua che rilasceranno.
5. Unite i funghi e il timo e lasciate cuocere altri 3 minuti.
6. Aggiungete le foglie di spinaci e fatele appassire.
7. Togliete il tutto dal fuoco e mescolate con il formaggio fresco e il condimento.
8. Mettete un quarto del mix di spinaci sul fondo di una teglia di medie dimensioni, adagiate sopra due fogli di lasagna e ripetete questo passaggio fino a terminare la pasta.
9. L'ultimo strato dovrà essere di spinaci. Poi spargete un po' di formaggio grattuggiato e mettete la teglia in forno per 35 minuti. Aspettate che la pasta si cuocia e la superficie diventi dorata.

Zuppa di ceci marocchini

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Questo è un piatto molto popolare che quasi tutti conoscono. Ideale per 4 persone.

Ingredienti

• 1 cipolla a pezzetti
• 2 bastoncini di sedano tagliati a pezzi
• 2 cucchiai di cumino in polvere
• 600ml di brodo vegetale
• 400g di pomodori a pezzi in lattina
• 400g di ceci
• 100g di fave surgelate
• La scorza e il succo di mezzo limone
• Coriandolo
• Olio d'oliva

Preparazione

1. Soffriggete in una padella la cipolla e il sedano per circa 10 minuti. Aggiungete il cumino e fate cuocere ancora un po'.
2. Alzate il fuoco e unite il brodo, i pomodori, i ceci e salate.
3. Fate bollire per 8 minuti.
4. Aggiungete i fagioli e il limone e lasciate cuocere per altri 2 minuti.
5. Condite e spargete sopra lo zenzero, il limone e le erbe tagliuzzate.
6. Servitelo con delle focacce.

Hamburger di falafel

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È il mio preferito, molto sano per essere un hamburger. Ricetta per 4 persone.

Ingredienti

• 400g di ceci in lattina, scolati
• 1 cipolla rossa tagliata a pezzetti
• 1 testa d'aglio tagliata a pezzetti
• Una manciata di prezzemolo
• 1 cucchiaio di cumino
• 1 cucchiaio di coriandolo
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• 2 cucchiai di farina
• Pita tostata
• Olio d'oliva
• Salsa
• Guacamole
• Insalata

Preparazione

1. Scolate i ceci e trasferiteli in un mixer da cucina.
2. Aggiungete la cipolla, l'aglio, il prezzemolo, le spezie, la farina e un po' di sale.
3. Mischiate fino a ottenere la giusta consistenza e con le mani formate 4 polpette.
4. In una padella antiaderente riscaldate un po' d'olio e aggiungete gli hamburger.
5. Fateli friggere per tre minuti da ogni lato, dorandoli.
6. Serviteli all'interno della pita con la salsa e il guacamole e nel piatto mettete accanto dell'insalata.

Consiglio: Raddoppiate le quantità di spezie se vi piace il piccante.

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