Recetas con sésamo, coliflor, arroz integral y queso manchego

¡ Hola otra vez !

Hay varios estudios que defienden el consumo de las proteínas vegetales combinadas con otros alimentos que sean complementarios. Por ejemplo, el arroz integral no contiene todos los aminoácidos esenciales, así que lo ideal sería tomarlo mezclado con legumbres; de esa forma se supone que obtenemos una gran variedad de nutrientes que harán más fácil la absorción y nos prevendrán de carencias. Otros estudios sin embargo sostienen que los aminoácidos se acumulan y se liberan cuando es preciso.

En cualquier caso y como lo prometido es deuda, esta entrada está dedicada a las proteínas de las que nos beneficiamos a través de otros alimentos que no son carne. Os propongo dos diferentes tipos de comida, una basada en la coliflor y la otra elaborada con arroz integral, a elegir.  Para la cena se me ocurre que podríamos tomar unas mini pizzas de hojaldre con sésamo y, para coronar nuestro dieta protéica, nada mejor que una riquísima tarta de queso manchego (como ya habréis adivinado, la “dieta” sugerida no tiene nada que ver con una baja ingesta de calorías).

Hojaldre con bacon y sésamo

Las semillas de sésamo son altamente nutritivas, son ricas en proteínas vegetales (18 gramos por cada 100 gramos), ácidos grasos insaturados, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Algunas de sus múltiples beneficios son que contribuyen a regular el colesterol en sangre y que favorecen el funcionamiento de los músculos y de los impulsos nerviosos.

Semillas de sésamo (Fuente)

Ingredientes:

• Masa de hojaldre (una plancha).
• Tiras de bacon.
• Queso enmental.
• Semillas de sésamo.
• Huevo batido

Elaboración:

1. Empezamos desenrollando la masa de hojaldre y, una vez que esté estirada, cortamos porciones de masa con la ayuda de un vaso; la intención es que obtengamos una especie de mini pizzas (aunque serán considerablemente gruesas en la base una vez que están horneadas). Vamos a aprovechar toda la masa así que los sobrantes los “reciclamos” extendiendo bien la masa (esto puede hacerse con una botella cubierta por film transparente) para seguir cortando.

2. Ponemos una lámina de papel parafinado sobre una bandeja de horno y colocamos todas las “mini pizzas” de hojaldre.Una vez los tengamos cortados, ponerlos en una bandeja de horno, encima de papel vegetal.

3. Encendemos el horno para precalentarlo y, mientras tanto,  cubrimos todas las porciones de masa con tiras de bacon;  ponemos sobre este trozos de queso enmental  (con cuidado de no llegar a los bordes porque se va a fundir) y pintamos con huevo batido;  a continuación añadiremos semillas de sésamo que se quedarán adheridas al huevo.

4. Horneamos las porciones de hojaldre a 180º durante quince minutos aproximadamente.

Podemos sustituir el bacon por lacón, jamón de york o, simplemente, rodajas de tomate y orégano. También queda muy bueno con jamón serrano y sésamo; ya sabéis, la imaginación es lo que cuenta.

Coliflor frita al azafrán

La coliflor, que contiene casi 2 gramos de proteína por cada 100 gramos, es muy rica en agua y baja en hidratos de carbono. Es además una importante fuente de fibra  y de vitamina C y de ácido fólico. Entre los minerales que aporta destacan el potasio, el calcio, el hierro y el azufre. Entre otras muchas propiedades, esta hortaliza puede prevenirnos de padecer enfermedades cardiovasculares y artritis..

Coliflor en la mata (Fuente)

Ingredientes:

• Media coliflor.
• Un vaso del caldo de la cocción de la coliflor.
• Media cebolla cortada en trozos muy pequeñitos.
• Dos dientes de ajo bien picaditos.
• Harina fina de maíz (tipo “Maicena”).
• Un huevo batido (o quizás uno más, en función del tamaño).
• Una cucharada pequeña de azafrán en hebras.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

1. En primer lugar tenemos que cocer la coliflor; separamos las “flores” y las introducimos en una cazuela con agua cociendo a la que le habremos añadido un poquito de sal y un chorrito de vinagre (esto del vinagre se hace para neutralizar los compuestos sulfurosos de la coliflor y que así, no desprenda ese olor tan característico y desagradable. Como alternativa,  puede echarse un chorrito de leche en vez de usar vinagre). Dejamos hervir durante diez minutos, sacamos la coliflor y reservamos dos vaso de ese caldo (el resto de líquido lo podemos tirar ).

2. El siguiente paso es freír las “flores” de coliflor en bastante aceite bien caliente tras haberlos rebozado primero en la harina de maíz y después en el huevo batido (al que le habremos añadido un poco de pimienta). Pasamos las flores, una vez que estén doraditas,  a un plato cubierto con un par de hojas de papel de cocina absorbente para eliminar la mayor parte de grasa.

3. A continuación prepararemos la salsa; en la cacerola donde pusimos a cocer las “flores” de coliflor, vertemos un par de cucharadas de aceite en una sartén y rehogamos la cebolla durante unos minutos a fuego suave hasta que comience a estar transparente; en ese momento incorporamos los dientes de ajo y damos unas vueltas para que se dore un poco. Ahora llega el gran momento, el del azafrán; tan solo tiene que tostarse y es muy importante que no se queme así que mejor no arriesgarse y darle solo un par de vueltas. Añadimos una cucharada colmada de harina y removemos bien durante uno o dos minutos para evitar que aporte sabor a crudo.

4. Cubrimos con la mitad del vaso de caldo de la cocción que habíamos reservamos ( dejamos la otra mitad por si nos hubiéramos quedado cortos e hiciera falta añadir más líquido durante la cocción), ponemos un poquito de sal y dejamos hervir durante otros diez minutos o hasta que la coliflor esté tierna ( a mí personalmente no me gusta que quede demasiado blanda).

Arroz integral con anillas de pota y gambas

Además de diversas vitaminas y minerales (como el sodio, el potasio, el hierro, el calcio y el fósforo), el arroz integral aporta fibra, hidratos de carbono y proteínas (2,6 gramos por cada 100 gramos). Resulta muy beneficioso para el organismo dado su alto contenido en antioxidantes.

Arroz integral (Fuente)

Ingredientes:

• 150 gramos de anillas de pota.
• 200 gramos de gambas.
• Media cebolla.
• Un vasito de arroz integral.
• Un litro de caldo de pescado de tetra brik.
• Un tomate bien maduro pelado.
• Un diente de ajo.
• Tres cucharadas de aceite de oliva.
• Una cucharadita pequeña de pimentón dulce.
• Una cucharadita pequeña de azafrán en hebras (que meteremos en el microondas durante quince segundos para tostarlo).
• Una  hoja de laurel.
• Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

1. Lo primero que vamos a hacer es preparar un caldo con mucho sabor utilizando algunos de los ingredientes y el caldo del envase de tetra brik; para ello, pelamos las gambas y ponemos las cabezas y colas en una cazuela donde habremos echado un par de cucharadas de aceite, rehogamos durante un par de minutos y agregamos el tomate picado. Cuando el tomate empiece a deshacerse echaremos la hoja de laurel, el pimentón y el azafrán  ( las hebras las habremos machacado previamente en un mortero junto con el ajo). Removemos todo durante otro par de minutos y, a continuación, vertemos el litro de caldo de pescado. Dejamos hervir durante doce o quince minutos a fuego lento, con una tapadera puesta sobre la cazuela.

2. Transcurrido ese tiempo, trituramos todo con la batidora, pasamos la mezcla por un colador a otra cazuela y reservamos el caldo hasta que tengamos que usarlo.

3. Aclaramos la cazuela en la que hicimos el caldo y, una vez seca, ponemos una cucharada de aceite; rehogamos la cebolla cortada en trozos muy pequeños y dejamos que vaya haciéndose a fuego lento hasta que esté transparente, añadimos entonces las anillas de pota a la cazuela y subimos el fuego (las anillas suelen perder agua). Removemos hasta que veamos que las anillas de pota están hechas.

4. Incorporamos las gambas y damos unas vueltas al fuego hasta que cojan color; a continuación, se añade el vaso de arroz integral y revolvemos bien. Incorporamos el caldo que teníamos reservamos, además de un poquito de sal y pimienta, y dejamos cocer a fuego medio durante diecisiete minutos.

5. Pasado ese tiempo, retiramos la cazuela del fuego, tapamos con un paño de cocina limpio y dejamos reposar el arroz cinco minutos antes de servir.

Pastel de queso manchego

El queso manchego es rico en fósoforo, zinc y yodo; cuenta con una alta cantidad de proteínas (26 gramos por cada 100 gramos) y no contiene carbohidratos. Además, la grasa saturada que contiene el queso curado es neutra, puede incluso contribuir a reducir los riesgos cardiovasculares.

Queso manchego (Fuente)

Unos apuntes antes de empezar con la receta: es recomendable no sacar el pastel del horno hasta que se haya templado; debemos dejarlo dentro del horno aunque con la puerta de este semiabierta. Una vez que el pastel esté frío, lo llevamos al frigorífico y lo dejamos un mínimo de seis horas antes de desmoldarlo (y si es de un día para otro, más rico está).

Ingredientes:

• 225 gramos de queso manchego curado.
• Cuatro huevos.
• 200 mililitros de nata para cocinar.
• Seis cucharadas de azúcar.
• Una cucharada de harina de maíz.
• Un pellizquito de sal.
• Mermelada de frutos silvestres (arándanos, frambuesas, grosellas, moras, etc …).

Elaboración:

1. Debemos encender el horno para precalentarlo a 200º.

2. Mientras tanto, batimos los huevos con el azúcar hasta obtener una mezcla espumosa; añadimos el queso en trozos, la harina y la nata y seguimos batiendo hasta que el queso ya se haya integrado y todos los ingredientes estén bien mezclados.

3. Mojamos y escurrimos una hoja de papel parafinado y forramos un molde apto para horno (se puede emplear alternativamente un molde de silicona y, en ese caso, no es necesario emplear papel parafinado); vertemos la mezcla del pastel y horneamos a 180º durante media hora comprobando que está bien cuajado antes de sacarlo del horno ( ya sabéis, se introduce un cuchillo limpio en el pastel y, si no sale con restos, ya tenemos nuestra tarta preparada).

4. Lo servimos con un par de cucharadas de mermelada.

Espero que os animéis a preparar alguno de estos platos, veréis que los resultados no os van a decepcionar.

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