Tabule: el superalimento vegano

Puede que ya conozcáis este plato, que es una especie de ensalada típica del Medio Oriente; o quizá no. Se trata del tabule. Sus orígenes se remontan a la región del levante mediterráneo, que es precisamente donde ubicamos hoy en día a Líbano y Siria. Hoy en día, es uno de los platos más característicos de la cocina libanesa, aunque también es muy popular en los demás países del Medio Oriente. Yo crecí comiendo tabule, ya que siempre ha sido un alimento básico dentro de la dieta de mi familia.

Una de las recetas que en realidad nunca he tenido que aprender a hacer es el tabule, porque de hecho es tan fácil que probablemente sea el plato más simple de cocinar, aunque se necesita paciencia y mimo. El tabule es una ensalada vegana que requiere solo cuatro ingredientes principales: perejil, tomate, cebolla y bulgur (aunque también necesitas aceite de oliva y jugo de limón para darle sabor). Lo mejor es que todos los ingredientes son muy beneficiosos para la salud, os explicaré luego.

Ingredientes:

• 2 ramitos de perejil
• 3 tomates grandes
• 1 cebolla
• 1 taza de bulgur
• 1 taza de agua
• 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva (aunque esta medida puede variar al gusto)
• 4 o 5 cucharadas de jugo de limón (también puede añadirse al gusto)
• Sal al gusto

Nota: la proporción previamente indicada para cada ingrediente servirá para 8 raciones, que es la cantidad perfecta ya que este plato se suele servir para varios comensales. Si lo que quieres es que salgan una o dos raciones para ti y alguien más, por ejemplo, solo tienes que utilizar la mitad de los ingredientes que indico (es decir, 1 ramito de perejil, 2 tomates medianos, media taza de bulgur, etc. ).

Por si a caso nunca has oído hablar del bulgur, es un tipo de cereal que se utiliza mucho en África y Oriente Medio. El bulgur se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de productos de alimentación internacional o en la sección internacional de algún gran supermercado.

Lo que me encanta de la ensalada de tabule es que puedes personalizarla a tu gusto y jugar con los ingredientes. Por ejemplo, si lo que quieres es una buena ensalada verde puedes añadir un poco más de perejil; y si no te gusta el bulgur puedes poner menos cantidad o incluso sustituirlo por quinoa para que sea una ensalada sin gluten.

Procedimiento

1. Lo primero que hay que hacer es poner a remojo el bulgur en agua durante 20 o 30 minutos para que el cereal absorba toda el agua.

   

2. Ahora que el bulgur ya está a remojo puedes empezar a cortar del tallo las hojitas de perejil. Este es el paso más pesado pero vale la pena hacerlo bien para que la ensalada salga suave y rica. Los tallos no los vas a necesitar, así que puedes guardarlos para alguna otra receta o tirarlos.

   

3. Una vez separadas las hojas de perejil del tallo, hay que picarlas con un cuchillo o bien en la trituradora durante un par de segundos, que es como yo lo hago (por pereza). En tal caso, ten cuidado de que no se triture demasiado.

   

4. A continuación, hay que picar la cebolla (también puedes utilizar la trituradora si así lo prefieres).

   

5. Pica el tomate en taquitos, esta vez con un cuchillo, ya que en la trituradora quedaría muy líquido.

   

6. Comprueba el bulgur para asegurarte de que está lo suficientemente suave. Remuévelo y comprueba que los granos estén tiernos y no crujientes. Si no están suficientemente tiernos, añade un poco de agua y déjalos reposar durante otros 10 minutos. Si hay exceso de agua puedes colar el bulgur con una estopilla o un colador.
7. Cuando estén todos los ingredientes listos ya puedes mezclarbulgur, el perejil, la cebolla picada y el tomate a taquitos.

   

8. Por último, añade el aceite de oliva, el jugo de limón y un toque de sal al gusto.

Nota: este resultado final no es lo suficientemente verde para mi gusto. A mí me gusta más que haya más perejil y tomate que bulgur en proporción. De hecho, para hacer el tabule libanés auténtico se necesita mucha más proporción de perejil que de bulgur, ya que el perejil debería ser el ingrediente principal. Así que en este caso yo añadiría un ramito más de perejil y probablemente un tomate más también. Lo bueno de este plato es que lo puedes adaptar a tu gusto muy fácilmente, así que puedes jugar con los ingredientes al final hasta que quede como deseas.

Si no lo vas a servir en el momento puedes guardar el tabule en la nevera y este aguantará sin problemas durante varios días. Cuando quieras servirlo, simplemente sácalo de la nevera media hora antes para que no esté demasiado frío. Por otra parte, si tu idea es guardarlo para consumirlo varios días después, lo mejor es trocear el tomate cuando vayas a sacarlo para que esté más fresco.

Tengo recuerdos de este plato desde que soy pequeña porque mis dos abuelas lo hacían y mi padre continuó preparándolo por diversión (no se le da mal). Y sí, a veces lo que hacíamos era comprarlo ya preparado pero no tiene nada que ver con el que hacemos en casa.

A veces asocio la comida a ciertos recuerdos (supongo que al igual que la mayoría), y el tabule es uno de los platos que me transporta a mi infancia feliz y despreocupada, a los fines de semana que pasaba en casa de mi abuela materna, cuando preparaba un festín de comida solo para mí.

Por algún motivo se ve que mi abuela tenía miedo de que me muriera de hambre o algo; así que gracias a ella hoy mi estómago es capaz de expandirse en proporciones desorbitadas para que mi plato termine siempre limpio, da igual cuánta comida haya. Siempre me preguntan que dónde meto la comida del plato y que si es que tengo un saco como los canguros donde la guardo. No estoy segura de si lo de comerme siempre el plato entero es bueno o malo, pero lo que sí sé es que gracias a ello no la desperdicio, ya que me han enseñado a no ser tiquis miquis con la comida y a comer bien. Gracias yaya.

Aunque siempre comía cantidades desproporcionadas de comida cuando estaba mi abuela, nunca tuve sobrepeso, lo cual debió ser un milagro. O quizá no, porque, en realidad, todo lo que ella hacía era súper saludable. Así que no me refiero a que esté bien caer en la glotonería ni a que sea bueno comer demasiado de algo por muy sano que sea. Lo que digo es que puedes tener certeza de que soy sincera cuando digo que es el tabule es un plato saludable.

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Continúa leyendo si quieres saber más sobre el tabule.

Los beneficios del tabule para la salud

Ya que he estudiado biología en la universidad y una de mis especialidades es la nutrición, estoy muy entusiasmada por desarrollar cada ingrediente de la receta del tabule y compartir con todos y todas vosotras sus beneficios para la salud.

Beneficios del perejil

El perejil puede ayudar a mejorar la salud en casos de:

• Aterosclerosis (enfermedad cardiovascular)
• Diabetes
• Asma
• Artritis reumatoide
• Pérdida de peso

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El perejil ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. La planta contiene ácido fólico, que juega un rol esencial para prevenir la aterosclerosis, infartos y derrames cerebrales.

Este superalimento es conocido por ser anticancerígeno, es decir, que es eficiente a la hora de luchar contra el cáncer. Esta propiedad del perejil proviene de un componente llamado miristicina, que inhibe la inflamación de tumores. Con lo cual, aquellas personas que fumen o se vean constantemente expuestas a agentes cancerígenos deben intentar consumir más perejil (¡comed tabule! ) porque tiene la capacidad de neutralizar los agentes químicos y cancerígenos.

Los antioxidantes que contiene el perejil (entre los que destaca la luteolina) se combinan con ciertas moléculas del cuerpo que previenen el daño causado por los radicales libres. Uno de los antioxidantes encontrados en el perejil es el betacaroteno, que ayuda con la pérdida de peso y es muy buena para la salud de los ojos. El perejil previene varias enfermedades gracias a que contiene vitaminas A y C. Esta última se encarga de eliminar toxinas y reforzar el sistema inmunitario.

Se sabe que el perejil ayuda con la digestión y el tránsito intestinal regularizando la flora intestinal, lo cual sirve para aliviar o prevenir los espasmos producidos por el colon y reduce los síntomas de la indigestión.

Consumir perejil frecuentemente puede prevenir o mejorar un fallo renal o una infección del tracto urinario, ya que tiene la capacidad natural para limpiar los riñones. Sus propiedades diuréticas sirven para purificar y desintoxicar el cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no se recomienda para aquellas personas que padezcan frecuentemente de piedras en el riñón o que tengan tendencia a desarrollarlos debido a que la cantidad de ácido oxálico en el perejil puede llevar al aumento de la formación de piedras en el riñón.

El perejil actúa como antiinflamatorio, evita las infecciones y reduce los síntomas de algunos estados crónicos. Como la cantidad de vitamina C que contiene es elevada, el perejil protege nuestro cuerpo de la poliartritis reumatoide y cualquier tipo de inflamación en general.

Una forma natural de contrarrestar los efectos de la fatiga y la falta de energía se puede conseguir consumiendo perejil. Debido a la cantidad de minerales que contiene (sobre todo de hierro y fósforo) esta planta ayuda a potenciar la energía y a cumplir con nuestras tareas diarias.

Beneficios de la cebolla

La cebolla contiene vitaminas del grupo B que tan necesarias son para la correcta función de los sistemas nervioso e inmunitario, además de vitaminas E y C, que tienen un gran poder antioxidante.

La cebolla tiene un alto contenido en agua y fibra y muy bajo contenido en grasas y azúcares. De forma similar que ocurre con el perejil, una de las propiedades más conocidas de la cebolla es su efecto diurético, por eso se recomienda para personas con fallo renal, gota o hiperglucemia, piedras en los riñones, edemas o hipertensión.

Las cebollas también son bactericidas y fungicidas, así que son de mucha ayuda a la hora de tratar resfriados y problemas respiratorios. Incluso pueden ayudar a tratar el asma y algunas alergias.

Además, ayudan a bajar los niveles de colesterol y a mejorar la salud del corazón.

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El tabule es especialmente saludable porque la cebolla se añade cruda y al ingerir este alimento en su forma cruda se duplican sus beneficios. Por ejemplo, en su forma cruda, esta es capaz de eliminar toxinas y levaduras, que se producen en el estómago tras la digestión.

Beneficios del tomate

Gracias a su alto contenido en licopeno, un tipo de antioxidante, los tomates pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata en los hombres. Tienen vitaminas A, B y C y son ideales para dietas de pérdida de peso. También son ricos en minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio.

A las personas con hipertensión se les recomienda tomar tomates por sus bajos niveles de sodio. Además, el tomate es beneficioso para la salud del corazón, ya que lo protege de las enfermedades relacionadas con este órgano.

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Lo mejor es consumir el tomate sin pelarlo, ya que su piel es la parte que más cantidad de fibra contiene, cuyos efectos son muy beneficiosos para la digestión. Es perfecto porque en la receta del tabule no hace falta pelar el tomate en absoluto.

Beneficios del bulgur

Este alimento es ideal para deportistas, ya que es rico en almidones y en carbohidratos. Por otra parte, también es un alimento bajo en grasas y calorías, lo cual lo hace perfecto para dietas de adelgazamiento y dietas indicadas para bajar el nivel de colesterol.

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El bulgur es también un alimento muy indicado para la digestión por su alto contenido en fibra. De hecho, la taza de bulgur utilizada en la receta de tabule provee del 25 % de la cantidad diaria recomendada de fibra al día.

Este trigo, no solo posee altas cantidades de manganeso, magnesio y hierro sino que además es una fuente de origen vegetal muy rica en proteínas, lo cual lo convierte en un alimento perfecto para veganos.

Beneficios del aceite de oliva

Debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva puede ayudar a postergar o prevenir el deterioro cerebral, lo cual se relaciona con enfermedades cerebrales como el Alzheimer.

El aceite de oliva puede ayudar a aliviar el dolor de músculos y articulaciones gracias a su acción antiinflamatoria.

Este aceite, rico en antioxidantes, puede ayudar a prevenir el cáncer. El aceite de oliva también puede ayudar a regular tanto los niveles de azúcar en sangre, como la producción de insulina, ya que contiene grasas saludables como el omega 3. Es decir, que el aceite de oliva puede ser beneficioso para personas con diabetes.

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El aceite de oliva ayuda a reforzar el sistema inmunitario, ya que es rico en antioxidantes y otros nutrientes esenciales que pueden protegernos de diversas enfermedades.

Consumir regularmente una cantidad moderada de aceite de oliva puede ayudar a disminuir la alta presión arterial. El aceite de oliva es una buena fuente de grasas monoinsaturadas que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno y a reducir los del colesterol malo, lo cual puede ayudar a prevenir problemas cardiovasculares.

Beneficios del jugo de limón

A pesar de ser ácido, el limón, de hecho, regula y reduce el exceso de acidez del cuerpo. El limón además ayuda de desintoxicar y purificar el cuerpo, siendo de gran ayuda para el hígado, la vesícula biliar y los riñones. Sus niveles de calcio y potasio ayudan a combatir la retención de líquidos y ayudan a que los riñones desempeñen su función correctamente.

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Al igual que los demás ingredientes, el jugo del limón juega un rol esencial a la hora de prevenir el cáncer y retrasar los efectos de la edad, ya que es un poderoso antioxidante. Sobre todo contiene vitamina C, pero también flavonoides y betacarotenos. La vitamina C no solo ayuda al sistema inmunitario sino que además ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión, el colesterol, las varices, las hemorroides o la arterioesclerosis.

Igual ahora entiendes por qué me encanta el tabule: es súper fácil de hacer, está riquísimo y además puede que sea una de las ensaladas más saludables que jamás existan en el mundo entero. No os perdáis las actualizaciones en mi blog sobre recetas saludables.

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¡Que la disfrutéis!

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